Frukosten är på sitt sätt dagens viktigaste mål. Det är på morgonen som du ska ge kroppen energi för att prestera under hela dagen.

Det är på morgonen som du ska ge kroppen energi för att prestera under hela dagen.

Många äter för lite frukost, vissa ingen alls. De kompenserar istället genom att äta mer senare på dagen. Här kommer mina bästa tips på hur du ger dig själv en bra start på dagen.

• Vänd på matpyramiden: Tänk att minst en fjärdedel av dagsenergin ska komma från frukosten. För de flesta innebär det att man ska äta en lite större frukost och hellre mindre senare på dagen.

• Tänk GI-smart: Läs på innehållsförteckningen och undvik de flingor, müsli och vitt bröd som innehåller mycket socker och snabba kolhydrater. Då minskar du risken för att få lågt blodsocker senare på dagen. Av samma skäl ska du helst också undvika sockerrika fruktjuicer och hellre äta frukten hel. Välj så oraffinerade råvaror som möjligt med högt fiberinnehåll – då blir GI-värdet ofta mycket bättre.

• Lägg till protein: Protein kan ge längre mättnadskänsla, högre förbränning och stabilare energinivå under hela dagen. Tänk därför på att du får i dig protein även på morgonen. Havregryn är en bra vegetabilisk proteinkälla. Ett par kokta eller stekta ägg är utmärkt som komplement till en tallrik fil och müsli.

• Gärna kaffe eller te: Koffein som finns i kaffe och te stimulerar både ditt humör och förbränning. Ett par koppar starkt kaffe på morgonen är alltså positivt inte bara för att vakna till.

• Träning på morgonen: Power walk eller lätt jogging på fastande mage innebär en relativt hög fettförbränning eftersom kroppens lager av snabb energi (glukos) är låg efter nattens fasta. Drick gärna en stark kopp kaffe innan du ger dig av så förbättras orken och förbränningen. Fyll på med bra energi direkt efter ditt träningspass.

• Sov ordentligt: En god natts sömn är sannolikt det bästa du kan göra för att leva hälsosamt. De flesta behöver mellan 7 och 8 timmars sömn för att inte vara trötta under dagen. För lite sömn försämrar inte bara ditt humör, minne och analytiska förmåga, även suget efter socker och snabba kolhydrater ökar, liksom ditt totala kaloriintag under dagen. Ge dig därför bra förutsättningar för att sova tillräckligt. Lägg dig i tid, se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och ljudisolerat.

Min start på dagen
Det är intressant att tänka att de flesta av oss är vanemänniskor när det gäller frukosten – vi äter ofta samma sak varje dag, något vi aldrig skulle kunna tänka oss när det gäller lunch eller middag. Desto viktigare att vi väljer en bra frukost.

Själv brukar min frukost se ut så här:

• En skiva osötat rågbröd (typ rågkuse eller knäckebröd) med två-tre skivor lagrad ost (utan smör) och några gurkskivor
• 2 kokta ägg med lite salt
• 1 tallrik naturell fil (ca 2 dl) med Havremüsli eller Surdegsmüsli
• 2 koppar svart kaffe
• 1 stort glas vatten med C-brus

Det kommer knappast som en överraskning att jag håller mig mätt väldigt länge på min frukost. Den innehåller massor med fibrer från rågbrödet och müslin, protein från äggen och havren i müslin, liksom vitaminer, mineraler och antioxidanter från bären och fröna i müslin. Kaffet hjälper mig förstas vakna till lite extra. Vanligtvis äter jag en lättare lunch först vid 13-tiden vilket gör att jag lätt kan hoppa över mellanmål både på förmiddagen och eftermiddagen.

Efter frukosten tar jag en promenad med min hund på ca 20 minuter, för att därefter cykla till jobbet. Det tycker jag är en bra start på dagen!

Ett annat bra frukostrecept
Självklart tycker jag att en tallrik naturell fil eller yoghurt med min nya müsli är en perfekt start på dagen, då får du i dig mycket av det du behöver i form av bra kolhydrater, vegetabilisk protein, vitaminer och mineraler.

Av: Ola Lauritzson

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka