Att ta bort nästan alla kolhydrater är supertufft. Det riktar sig till dig som behöver tappa många kilon. Här rekommenderar vi vardagsmotion och lågintensiv träning för maxresultat på viktresan.

Det är mycket svårare för en person med större övervikt att börja träna, än för en med mindre. En tröst är att så fort du börjar träna och äta bättre så tappar du fler kilon på kort tid jämfört med en person med mindre övervikt eller normalvikt.

Bryt en ond cirkel

När du kommer igång med träningen bryter du en ond cirkel. Mer träning ger bättre ork, mindre värk och mera muskler. En större muskelmassa ökar dessutom fettförbränningen. 

Bättre insulinkänslighet

Regelbunden motion har också en mycket positiv effekt på insulinkänsligheten, vilket gör att kroppen behöver mindre insulin för att sänka blodsockernivån. Och som du säkert redan läst i GI-skolan är insulin det hormon som bland annat ökar fettinlagringen. För dig som just börjar röra på dig är vardagsmotionen viktigast. Vi brukar rekommendera att ditt mål i Rivstarten ska bli minst 30 minuters vardagsmotion om dagen. Det har en mycket positiv effekt på din hälsa. 

Vardagsmotion

Motion behöver inte betyda att du måste gå på gym. Små förändringar i vardagen ger resultat på sikt och vardagsmotion är en bra grund. Gå eller cykla till affären istället för att ta bilen. Gå med barnen till skolan eller dagis och lämna inte shoppingvagnen på parkeringsplatsen, utan gå tillbaka med den till affären.

Kondition en färskvara

Kondition är en färskvara. Det är som att borsta tänderna, du måste göra det varje dag. Det räcker inte med att borsta tänderna extra länge en gång i veckan.

Mål eller inte?

Vi är alla olika. Det finns människor som inte kan genomföra en förändring i sitt liv utan att sätta upp ett mätbart mål. Tillhör du den kategorin? Sätt upp små delmål innan du klämmer i med ditt stora slutmål. Exempel på ett delmål kan vara att kunna promenera en viss sträcka på 30 minuter, eller att nå en ny klädstorlek ett visst datum. 

Nya rutiner

Den som inte är i behov av att ha en målstyrd inriktning kan satsa på att genomföra en ny rutin i vardagen istället. Det kan till exempel vara att promenera en viss sträcka varannan dag eller att så ofta som möjligt ta trapporna istället för hissen. 

Övervinn hindren

De som lyckas med träningen har oftast valt en träningsform som känns rolig. Men trots detta kan det ändå hända att du stöter på olika hinder på din väg. Det kommer att finnas dagar när ork eller lust att träna fattas helt. Då gäller det att känna efter varför du inte vill träna. Stress eller dålig planering i vardagen får inte hindra din livsviktiga träning. Bra skor att promenera i och regnkläder så att du kan ta dig ut även i dåligt väder är ett måste. 

Pröva en enda gång

Har du svårt att börja simma för att du inte vill visa din kropp i ett omklädningsrum? Bestäm dig för att pröva en enda gång. Efter det kan du utvärdera upplevelsen. När du kommer till simhallen kan du nästan räkna med att alla andra är så upptagna av sig själva att ingen stirrar på dig. Stirrar någon ändå? Fundera över vad det betyder för dig. Är en främmande persons stirrande tillräcklig orsak för att hindra dig från att träna? Eller upplever du det så besvärande att du behöver fundera ut en annan träningsform?

Sug åt dig av beröm

Lika lite som du behöver bry dig om dem som stirrar i omklädningsrummet eller på badstranden behöver du bry dig om alla som kommenterar din nya livsstil. Du gör det här för din egen skull. Andra får ha sina åsikter, du har dina. Om någon kommer med glada tillrop - tacka och ta emot! Ge gärna beröm tillbaka. Stöd de goda cirklarna, så blir de mindre tid över för de onda. 

Små steg leder långt

Varje litet pyttesteg känns kanske inte stort i sig, men det för dig framåt. Eller som det gamla japanska ordspråket säger: Varje resa på tusen mil börjar med ett enda steg! Ta det!

 

Varför har du svårt att träna? Åtgärda så här!


Sämre syreupptagningsförmåga. Det leder till sämre kaloriförbrukning och fettförbränning:
Börja träna! 30 minuters promenad per dag räcker för att förbättra din syreupptagningsförmåga. 

Dålig ork. Du orkar inte ett helt träningspass:
Börja träna korta pass på 10 minuter åt gången. Öka till en kvart och sedan till 30 minuter. Du uppnår inga nya mål snabbt, de är alla ett resultat av regelbundet och uthålligt arbete.  

Illamående. Du orkar inte träna intensivt:
Börja med att införa vardagsmotion innan du lägger in träningspass i din almanacka.  

Du känner dig fel i träningskläder och är rädd för att bli uttittad:
Börja med att träna hemma så att du vänjer dig vid att se dig själv i träningskläder.

Lågintensiv träning passar dig som...
• kanske inte har tränat innan och just har börjat röra på dig.
• tränar för att börja bygga upp en grundkondition.
• tränar för att bränna fett.
• väljer att starta med tuff diet.


Kom igång- träning första veckan:
• Gå korta promenader.
• Gå i trappor.
• Stretchövningar med gummiband.
• Dansa runt, med barnen, din partner eller med dig själv.

Tilläggsträning- andra veckan:
• Längre promenader.
• Gå ca 10 000 steg om dagen.
• Vattengympa.
• Simning.
• Qi gong.


Vinster med regelbunden motion:
• Bättre insulinkänslighet. Kroppen behöver mindre insulin för att sänka blodsockernivån.
• Ökad ämnesomsättning och ökad förmåga att bränna fett.
• Lägre risk för att drabbas av sjukdomar.
• Lägre risk för (eller lindring av) diabetes typ 2.
• Lägre risk för (eller lindring av) depression.
• Minskat sötsug.
• Bättre sömn.
• Bättre ork.
• Lägre risk för fertilitets- och förlossningsproblem för kvinnor.

Publicerad: 2018-02-21

Tillbaka