Här får du lite goda råd om varför det är bra med kondition vilket är det samma som god syreupptagning och hur du ska göra för att få kondition och bättre fettförbränning.

Med kondition menar vi förmågan att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna. När syreupptaget ökar förbättras vår fettförbränning.

Om syreupptaget är lågt blir fettförbränningen sämre och då måste musklerna i stället ta av sina lager med kolhydrater (socker). När kolhydratdepåerna börjar ta slut är utmattningen nära. Det är därför som långdistansidrottare fyller på med olika sockerlösningar under loppets gång. Problemet är att kroppen inte hinner ta upp socker lika snabbt från tarmarna som det förbrukas i musklerna. Därför är ett bra syreupptag det bästa sättet att spara sina kolhydrater eller att bränna sitt fett.

Hjärtat pumpar blodet
Syret färdas via de röda blodkropparna i blodet från lungorna ut till musklerna. Hjärtat är den pump som driver runt blodet i kroppen och skapar det som kallas blodcirkulation.
Konditionsträning leder bland annat till att hjärtmuskeln blir större och starkare och att hjärtslagen blir kraftigare. Det gör att hjärtmuskeln kan pressa ut mer blod med varje hjärtslag. Med andra ord behöver ett starkt hjärta inte slå lika många gånger för att ge kroppen samma mängd blod som ett svagare hjärta.

Puls är sammandragning av hjärtmuskeln
Det antal gånger som hjärtat måste slå för att få ut tillräckligt med blod under en minut kallas puls (hjärtfrekvens). När kravet på syre i musklerna ökar under träning får hjärtat slå både hårdare och oftare än i vila.
De ställen på kroppen där vi vanligtvis räknar pulsen vid träning är halsen och handlederna. Problemet med att räkna arbetspulsen är dels att du lätt kan missa något slag när pulsen är så snabb, dels att pulsen gradvis sjunker under den minut som du räknar pulsslagen. Den mest effektiva metoden att mäta arbetspulsen är elektroniskt med hjälp av en pulsmätare.

Bättre träningseffekt
Om du sticker ut och springer på känsla blir det lätt så att all träning går i mer eller mindre samma tempo. Med pulsbaserad träning kan du lättare uppnå den jogginghastighet som ger den bästa effekten för de mål du har - det kan vara att öka hjärtats slagkraft, stimulera fettförbränningen, höja syreupptaget eller utöka förmågan att tåla och eliminera mjölksyra.

Du som är nybörjare brukar få hyfsade resultat oavsett hur du lägger upp träningen, men med pulsbaserad träning kan du få ännu bättre effekt. För dig som är mer vältränad är det mycket svårare att få ytterligare träningseffekter. När kravet på mer specificerad träning ökar blir pulsmätaren därför ett ovärderligt verktyg.

Säkerhet
Om du är väldigt motiverad och disciplinerad kan det finnas risk för att du drabbas av överbelastning. Det kan vara träningen som är alltför omfattande eller återhämtningen som är alltför dålig.

När du ska träna pulsbaserat behöver du en pulsmätare och en mottagarenhet. Pulsmätaren sitter i ett band som du spänner runt bröstkorgen. Den registrerar hjärtslagen och sänder dem
vidare till den mottagarenhet som till exempel kan sitta i en vanlig armbandsklocka.

För att du ska kunna räkna fram den arbetspuls som motsvarar en viss intensitet måste du först känna till din vilopuls och din maxpuls. Med hjälp av maxpulsen och vilopulsen kan du med den formel som finns i rutan här bredvid omvandla din arbetsintensitet, uttryckt som procent av maxpuls, till den arbetspuls som du ska ligga på.

Med hjälp av arbetspulsen kan du träna mot olika mål. Till exempel är din förmåga att använda fett som energikälla vid träning procentuellt sett som störst vid en relativt låg arbetspuls när det finns gottom syre i musklerna. Lågintensiv träning innebär också att du förbättrar belastningståligheten i dina muskler, leder och ledband. Ditt syreupptag förbättras däremot som mest vid en högre arbetspuls. Med hög träningsintensitet kan du dessutom förbättra din spänst och höja din mjölksyratröskel.

Mät din vilopuls
Pulsen, som är en direkt spegling av kroppens aktivitetsgrad, är som allra lägst när du ligger ner och är helt avslappnad. Vilopulsen ligger på 35-80 slag beroende på hur starkt ditt hjärta är. För att komma ner till din vilopuls måste du ligga ner och slappna av i upp till 10 minuter. Därför är bästa tidpunkten för att mäta vilopulsen på morgonen innan du har kommit igång eller på kvällen när du har lagt dig.

Regelbunden konditionsträning gör ditt hjärta starkare så att det slår hårdare även i vila, vilket leder till att din vilopuls sjunker i motsvarande grad. När din kropp belastas av andra faktorer än fysisk aktivitet, till exempel stress eller en infektion, stiger din vilopuls.

Genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du alltså följa upp såväl hjärtats kapacitet och träningseffekt som kroppens allmänna status.

Hur du ska ställa dig till en förhöjd vilopuls beror på om den är väntad eller inte.
• Befinner du dig i slutet aven tuff träningsperiod är det inte konstigt om vilopulsen stiger eftersom kroppen sliter med återhämtningen, men eftersom du har planerat in en längre viloperiod inom en snar framtid kan du i regel fortsätta din träning som planerat.
• Om din vilopuls däremot är förhöjd utan anledning eller i kombination med att du känner mg hängig bör du lägga in tre dagars vila eller träningsförbud som första åtgärd. Har vilopulsen därefter normaliserats och du känner dig bra kan du fortsätta att träna som tidigare, men om den fortfarande är förhöjd bör ta kontakt med en läkare för en noggrannare undersökning.

 

Så här räknar du fram din perfekta arbetspuls:

Maxpuls - vilopuls x % av maxpuls + vilopuls = arbetspuls

Exempel: 'Kalle har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Han vill springa på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a) Maxpuls minus vilopuls: 180 - 46 =134
b) Multiplicera med 70 %: 134 x 0,7"˜ 94 (93,8)
c) Lägg till vilopuls: 94 + 46 =140
Kalles eftersökta arbetspuls: 140 slag per minut

Publicerad: 2018-04-23

Tillbaka