Genom att planera dygnet smart vad gäller mat, träning och sömn så kommer du att märka stor skillnad på midjemåttet och energinivån.

CSS

Här kommer en enkel guide för hur du kan lägga upp ditt dygn.

Morgon
• Bryt nattens fasta och starta kroppens energiomsättning genom att äta frukost!
• Vänd på matklockan så att du äter den största delen på morgonen, lagom till lunch och lite mindre på kvällen. Då får du energi till hela dagen och en ökad förbränning när du behöver det som mest. Dessutom ger en stadig frukost ett jämnare blodsocker och bättre mättnadskänsla även senare på dagen.
• Missa inte att lägga till lite extra protein till frukosten, många slarvar med det. Två kokta ägg eller en omelett blir ett bra proteintillskott till rågbrödet, knäckebrödet, filen eller havregrynsgröten.
• Skippa helst juicen som har högt GB. Ät hellre frukten hel eller skiva exempelvis banan eller äpple till filen istället för sylt.
• Kaffe eller te, som innehåller koffein, gör dig piggare och ökar fettförbränningen under flera timmar.
• Hinner du power walka eller jogga innan frukosten så blir fettförbränningen extra hög.

Förmiddag
• Har du ätit en tidig frukost och vet att lunchen kommer sent är det bra med ett mellanmål cirka 2 timmar innan lunchen så att du inte blir för hungrig. Men åt du en rejäl frukost och lunchen kommer tidigt kan du hoppa över förmiddagsmellanmålet.
• En frukt, en halv burk keso, en halv avokado eller ett kokt ägg är några enkla förslag på mellanmål.
• Mellanmålet har inte som syfte att göra dig mätt, utan bara ”mindre hungrig” när det är dags för lunch.
• En kopp kaffe eller te passar utmärkt.

Lunch
• Börja med att dricka ett stort glas vatten innan du äter – då undviker du att äta för mycket.
• Fokusera på en rejäl bit kött, fisk eller kyckling och kombinera med en matig grönsallad eller ugnsbakade grönsaker.
• Se kolhydraterna som tillbehör, inte som huvudingrediens. Ett par kokta potatisar eller motsvarande en deciliter färdigkokt quinoa, råris eller fullkornspasta är lagom.
• Skippa brödet till lunchen.
• Drick vatten istället för lättöl och saft.
• Avsluta gärna med en kopp kaffe eller te.

Eftermiddag
• Äter du middag sent, eller ska träna efter jobbet så ät med fördel ett mellanmål som håller blodsockret och energikurvan i balans.
• En tallrik naturell yoghurt toppat med naturella nötter är ett bra mellanmål som passar de flesta. Två skivor rågknäcke med ost eller skinka, eller en burk makrill i tomatsås är två andra förslag.
• Dagens sista kopp te eller kaffe. Efter klockan 15 bör du undvika koffein eftersom effekten stannar kvar länge i kroppen och kan påverka sömnkvalitén negativt.

Middag och kväll
• Ät mindre mängd på kvällen eftersom du snart ska gå och lägga dig och inte behöver lika mycket energi.
• Tänk ungefär som vid lunch vad gäller mat, men håll nere mängden kolhydrater extra om du inte tränat innan middagen. Under natten har du ändå ingen fördel av att ha mycket glukos i blodet.
• Bestäm dig för att inte äta något alls tre timmar innan du ska gå och lägga dig. Då slipper du onödiga kalorier från småätandet framför TV:n.
• Vill du absolut ha lite kvällssnacks är några bitar stark ost, grönsaksstavar, oliver eller en mindre mängd rostade nötter ett bra alternativ.
• Drick örtte eller koffeinfritt kaffe på kvällen så hjälper du dig själv till bättre sömn som är viktigt för produktion av bland annat testosteron och tillväxthormon.
• Varva ner och gå och lägg dig i tid. De allra flesta behöver ungefär 7,5 timmars sömn för att vakna utvilade på morgonen.

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka