Vad kan du lära dig av dem som har lyckats bäst med att gå ner i vikt? Vilka är de vanliga fallgroparna och hur hittar du motivationen när resultaten inte visar sig så snabbt som du hade hoppats? Här sammanfattar vi de första fem framgångsfaktorer som du kan ha glädje av på din resa.

 

1. Undvik viktstress och jojobantning

Intressant nog märks GI-metodens positiva effekter allra tydligast när stressen kring vikten minskar. Stress stimulerar olika nedbrytande hormoner i kroppen som tär på muskelmassan och på lång sikt försämrar insulinkänsligheten. Ofta är det när ”vikten inte längre är så viktig” som resultaten blir som bäst. Panikbantning, som brukar gå ut på att äta så lite som möjligt under några veckor, leder nästan alltid till att du går upp mer i vikt än vad du lyckades banta bort under panikveckorna. Du har sannolikt brutit ner en del muskelmassa och kroppens förbränning har minskat. Det vanliga är att denna typ av bantning leder till ett klassiskt jojomönster där den ena kuren avlöser den andra. Och det om något är stressande. Tänk på att äta regelbundet, öka proteinmängden i maten, skära ner på kolhydraterna (och undvika de klassiska GI-fällorna) och hitta de nyttiga fetterna som håller insulinutsöndringen på en låg nivå och ökar fettförbränningen.

2. Lär dig hur kroppen fungerar

En viktig framgångsfaktor är kunskap. Hur fungerar kroppen? Vad händer när du äter olika livsmedel? Och vilken effekt har insulinet på fettinlagringen? Om du förstår själva vägen mot målet ökar sannolikheten för att lyckas. Många säger att GI-metoden är som att lära sig cykla. När du väl lärt dig att hålla balansen går det av sig själv. Ibland tar du medvetna omvägar, kör på lite snabbare eller väljer att stanna upp. Men du vet hur man gör. GI-metoden är en livsstil som till stor del handlar om att göra små förändringar och välja bättre alternativ för att det ska ge bra effekt på lång sikt. Under din livstid stoppar du i dig ungefär 70 ton mat. Om du har kunskapen om hur kroppen fungerar kommer du automatiskt att göra förändringar som leder till att många av dessa 70 ton blir bättre mat än vad de annars skulle ha blivit.

3. Förändra din syn på "belöningar"

En nyckel för att lyckas gå ner i vikt är att du slutar belöna dig själv med mat (många klassiska viktminskningsprogram stimulerar just  detta beteende). Kanske har du unnat dig något riktigt onyttigt för att du varit duktig och hållit igen en tid? Men är du sockerberoende är det svårt att äta något sött eller stärkelserikt utan att det triggar igång beroendet. Om du inte ändrar din inställning till matbelöningar finns det en stor risk att du aldrig kommer till rätta med ditt osunda beteende och resten av livet måste kämpa mot suget efter sötsaker och andra onyttigheter. Det är lätt att tänka ”bara en kaka till – den påverkar inte vikten nämnvärt”. Tänker du istället att ”den här kakan påverkar blodsockret, stimulerar insulinutsöndringen och ökar fettinlagringen samtidigt som jag blir trött, sötsugen och hungrig” är det lättare att hoppa över den. Se god och näringsriktig mat som en belöning som håller blodsockret i balans, fettförbränningen på en hög nivå och koncentrationen på topp. Ät regelbundet och känn efter vilken mat du mår bra av och unna dig även andra belöningar som du mår bra av, till exempel en biokväll, en tur i skogen, nya träningskläder, en snygg skjorta eller en spa-behandling. Bli sporrad genom att sätta upp en bild på någon som har den idealkropp du strävar efter. Eller varför inte bjuda hem dina vänner på en trevlig GI-middag?

4. Hoppa inte över måltider eller ät för lite

Att hoppa över måltider och medvetet äta så lite som möjligt för att gå ner i vikt är ingen bra idé för då sjunker förbränningen. Det är som att elda i en öppen spis: ju bättre och fler vedträn du lägger in i brasan, desto bättre brinner elden. Kroppen fungerar på samma sätt. Låt inte förbränningen slockna genom att du slarvar med maten. Det blir svårare att gå ner i vikt och få igång förbränningen om du kaloribantar, hoppar över måltider, stressar när du äter eller äter för lite. Ät istället balanserade måltider med lågt GI var 3–4 timme. Och se måltiderna som ett sätt att koppla av. När du bantar eller hoppar över måltider blir blodsockret för lågt och för att reglera det reagerar kroppen med att utsöndra hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol – samma hormoner som utsöndras vid stress. Då förstår du varför du eller andra i din omgivning kan bli trötta och irriterade när de inte får mat i tid. Vilka brukar vara på gott humör när de är stressade?

5. Byt ut mat som gör dig hungrig mot mat som mättar

Ät mer protein eftersom protein är det näringsämne som mättar bäst och som ökar förbränningen och muskeltillväxten. Nyttigt fett (i första hand omättat fett) ökar fettförbränningen och håller dig mätt länge. Du har säkert märkt att du sällan äter lika mycket av en  originalprodukt som av en lightprodukt, helt enkelt därför att du blir mättare. Fett påverkar kroppens utsöndring av hormonet serotonin som reglerar aptiten och välbefinnandet. Kolhydrater med högt GI mättar sämst och stimulerar snarare aptiten genom att hungersignalerna ökar (främst genom utsöndringen av hormonerna grelin och dopamin). Detta gäller söta smaker generellt, även om de inte innehåller vanligt socker. Byt ut dem mot kolhydrater med lågt GI som tar längre tid att bryta ner och håller dig mätt längre. Grönsaker och frukt har lågt GI och  innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. De flesta fiberrika produkter ger bra mättnadskänsla. Fibrer ingår i gruppen kolhydrater men de är svåra att bryta ner och på vägen genom magen tar de med sig en del fett. Baljväxter, linfrön och havregrynsgröt innehåller en speciell sorts fibrer, så kallade vattenlösliga fibrer, som bildar ett gelé i magen och gör att nedbrytningen går långsammare och att GI-värdet sjunker. De vattenlösliga fibrerna har också andra hälsofrämjande egenskaper, inte minst är de antiinflammatoriska.

Ur Allt om GI-metoden av Ola Lauritzson

Publicerad: 2018-05-02

Tillbaka