Tack vare glykemisk belastning (GB), kan du enkelt "tänka GI" hela dagen. Lär dig hur GB fungerar i praktiken och upplev själv hur enkelt det blir att nå dina mål.

GI-metoden delar vi in i tre faser där den första, rivstarten, är designad för snabb viktminskning och påminner mycket om LCHF (med mindre fett). I fas 2 introducerar vi successivt en mindre mängd nyttiga kolhydrater med lågt GI för att slutligen komma till fas 3, balansfasen, som egentligen är mer av en livsstil och innebär att du äter en långsiktigt bra balans av protein, naturliga fetter och kolhydrater av hög kvalité.

Rivstarten hjälper dig maximera din viktnedgång
Syftet med rivstarten, den mest strikta formen av GI-metoden, är att ställa om kroppens fettförbränning genom att tömma kroppens kolhydratsreserv för att därigenom tvinga kroppen att använda den sparade energin (i form av lagrat fett) som bränsle. Normalt rekommenderar vi att följa rivstarten under två till sex veckor för att därefter långsamt lägga till nyttiga kolhydrater i kosten och alltså gå över till fas 2. Resultaten är snabba. De allra flesta går ner 1-2 kilo per vecka i fas 1. Är du kraftigt överviktig, och känner att du mår bra under tiden, så kan du förlänga rivstarten i ytterligare ett antal veckor. Men på lång sikt rekommenderar vi ändå att du äter en något mer balanserad kost som också inkluderar nyttiga kolhydrater.

För att få den snabba vikteffekten krävs att du är strikt. Syftet är ju som sagt att du – i brist på kroppens favoritenergi, glukos – börjar bryta ner fett och omvandlar det till energi. Man kan säga att du gör en bio-kemisk omställning i kroppen och bryter ner fettmolekyler till så kallade ketoner som fraktas ut via blodomloppet till musklerna, hjärnan och andra organ. Men även om dessa ketoner kan användas av musklerna så är de inte lika effektiva, eller högoktaniga, som vanligt glukos och en del kan därför känna sig trötta eller ”sega” under tiden. Likaså märker man snabbt att det saknas kraft för att träna intensivt, vilket är skälet till att du under fas 1 i första hand bör ägna dig åt lågintensiv träning som raska promenader, cykling, simning eller lätt jogging.

Trots detta kan just en rivstart vara en bra inkörsport för de som vill se snabba resultat eller har stora problem med sockersug. Det blir ungefär som en avgiftning för kroppen och de tydliga viktresultaten kan vara just den motivation som krävs för att ändra sin livsstil på lång sikt.

Förslag på hur en dagsmeny med lågt GB
Under fas 1 bör ditt totala GB-värde under en dag ligga på under 10. Det är lågt och fordrar att du undviker i princip alla kolhydratrika produkter, även de som har lågt GI. Undantaget är grönsaker som växer ovan jord och därmed generellt innehåller väldigt lite stärkelse, i motsats till rotfrukter. Som nämndes tidigare består grönsaker mest av vatten och därför blir belastningen på blodsockret liten.

En dagsmeny under fas 1 består till allra största delen av protein och naturliga fetter. Exempelvis en mättande omelett med god fyllning till frukost, en grillad kyckling med en krispig grönsallad till lunch. En burk keso med en handfull bär till mellanmål. Och en bit ugnsbakad laxfilé med grillade grönsaker och en god romsås till middag. Olika former av smaksatt vatten, kaffe och te passar perfekt. Däremot bör du undvika alkohol, juicer, läsk och mjölk eftersom de alla innehåller relativt mycket kolhydrater.

Fas GB (under hela dagen) Kommentar
Fas 1, rivstarten – maximal viktnedgång < 10 Passar dig som vill se snabba viktresultat, har problem med sötsug och vill göra en ”omställning” i kroppen.
Fas 2, nystarten – kontrollerad viktminskning och lite mer träning 11 - 40 Passar dig som vill träna lite mer, inte utesluta kolhydrater så strikt, men ändå vill gå ner i vikt.
Fas 3, balansfasen – viktbalans och maximal energi 41 - 100 Långsiktig livsstil som passar alla. Målsättning att få maximal energi med en bra balans mellan de olika näringsämnena.

Börja motionera och addera smarta kolhydrater
Efter dina initiala veckor i fas 1 är det dags att successivt lägga till kolhydrater med lågt GB till menyn. Som du har lärt dig vid det här laget gäller det alltså att välja mat som antingen har lågt GI eller att äta en mycket liten mängd – gärna kombinationen av de båda – för att GB-värdet ska hålla sig inom ramarna.

För att få bästa resultat så rekommenderar vi att omställningen görs långsamt. Det innebär att du under första veckan kanske lägger till en extra frukt om dagen, för att under andra veckan dessutom lägga till en extra skiva knäckebröd per dag, den tredje veckan lite mer fil eller yoghurt och så vidare. På så sätt hinner kroppen vänja sig vid omställningen och du fortsätter att gå ner i vikt, även om hastigheten normalt inte är lika snabb som i fas 1.

En fördel med fas 2 är att du också kan börja träna lite tuffare. Om du mest höll dig till raska promenader under rivstarten så kan du nu börja ta i lite mer och känna hur pulsen ökar när du cyklar, joggar eller simmar.

För personer som är extra blodsockerkänsliga, exempelvis diabetiker, kan fas 2 faktiskt vara en långsiktigt bra nivå eftersom den relativt stora mängden av protein och fett i kosten, på bekostnad av kolhydraterna, hjälper till att hålla glukos- och insulinkurvan i schack.

Att hålla en långsiktig, hälsosam livsstil
Men för de allra flesta är ändå balansfasen, fas 3, det verkliga målet. Nu har vi kommit till en nivå där ungefär en tredjedel av dagsenergin kommer från respektive livsmedelsgrupp, det vill säga protein, naturliga fetter och kolhydrater med lågt GB. Det innebär att vi kan lägga till relativt mycket av grönsaker, rotfrukter, frukter, bönor och linser, quinoa, nötter, osötat fullkornsbröd på råg, hel kokt dinkel eller matvete, råris och bovete. Ja, till och med gröt och vissa former av müsli och en och annan godsak där du helst använder naturliga sötningsmedel som honung, agavesirap och kokossocker istället för raffinerat vitt socker. Som vi har lärt oss med vårt nya effektiva mått, GB, så beror det förstås mycket på mängden. I exemplet med Coca Colan räknade vi ut att en 500 ml flaska ger ett GB på 36. Så visst kan du dricka en sådan, men bara om du är medveten om att det innebär att du därmed i ett slag konsumerat en stor del av din ”dagsranson” i form av GB.

Om du är väldigt aktiv i din vardag, eller sportar mycket kan du med fördel också öka din dagliga GB-nivå eftersom du då också förbränner en större mängd kolhydrater. Är du riktigt aktiv och tränar på elitnivå är det snarare ett problem att ”få i sig” tillräckligt mycket för att prestera på max. Men vi antar att det snarare tillhör undantagen och väljer att generalisera något för att också göra rekommendationerna förenklade och lättillgängliga för det stora flertalet.

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka