Lästid: 4 minuter

Innehållsförteckning

Du kanske har hört talas om 5:2-dieten, men undrar vad den innebär i praktiken – och framför allt, hur den passar ihop med GI-boxens färdiglagade måltider. Här får du svaren på vad 5:2-dieten är, hur bra den är och vad man kan äta för att lyckas med den.

Vad är 5:2-dieten?

5:2-dieten är en form av periodisk fasta som innebär att du äter som vanligt fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till cirka 500–600 kalorier två dagar i veckan. Under dessa fastedagar äter du väldigt lite – men inte ingenting alls – vilket gör att många upplever metoden som lättare att följa än total fasta.

Du väljer själv vilka dagar du fastar, och de behöver inte ligga i följd. Det här gör 5:2 flexibelt och lätt att anpassa till vardagen. Dieten bygger på att kroppen får återhämta sig från konstant energiintag, samtidigt som du fortsätter att äta näringsrik mat i små mängder.

Till skillnad från många andra bantningsmetoder handlar 5:2 inte om att utesluta specifika livsmedel eller att väga varje måltid, utan snarare om att skapa balans över hela veckan. Många upplever att de går ner i vikt, får jämnare energi och enklare relation till mat – särskilt när fastedagarna planeras på rätt sätt.

Hur bra är 5:2-dieten?

Hur bra 5:2-dieten fungerar beror på dina mål och hur du genomför den. För många innebär dieten en tydlig struktur som gör det enklare att skapa ett kaloriunderskott utan att behöva räkna varje dag. Det finns också studier som visar på förbättrade blodsockernivåer, viktnedgång och minskad risk för vissa livsstilssjukdomar.

Men som med alla kostupplägg handlar det om att göra rätt val – särskilt under fastedagarna. Om du äter tomma kalorier eller näringsfattig mat är det lätt att kroppen svarar med trötthet, sötsug och svårigheter att hålla sig mätt.

Vad kan man äta under 5:2-dieten?

Under fastedagarna i 5:2-dieten gäller det att välja mat som ger så mycket näring och mättnad som möjligt – utan att överskrida 500–600 kalorier totalt. Det handlar alltså inte om att svälta sig, utan om att vara smart med vad du äter.

Med hjälp av färdiga, näringsberäknade rätter som GI-boxens måltider kan du göra det enkelt för dig själv. Här är exempel på vad som kan fungera bra under en fastedag:

Lätta måltider med lågt kaloriinnehåll

Välj rätter med mycket grönsaker, magert protein och långsamma kolhydrater. En GI-box-rätt på ca 250–300 kcal kan delas i två för att ge både lunch och middag utan att spräcka kaloribudgeten.

Exempel: kyckling med blomkålsmos, vegetarisk linsgryta, eller en lätt fiskrätt med quinoa och grönsaker.

Smarta mellanmål för att hålla energin uppe

Om du föredrar att äta flera små mål under dagen kan du planera in ett kokt ägg, lite keso, ett par skivor kalkon eller en näve grönsaker som mellanmål. Det hjälper till att dämpa hunger och hålla blodsockret stabilt.

Undvik bars, fruktjuicer eller andra livsmedel som snabbt driver upp blodsockret – de ger sällan långvarig mättnad.

Drycker som inte bryter fastan

Under fastedagen kan du dricka vatten, kaffe och te – utan tillsatt socker eller mjölk. Många klarar sig bättre om de håller vätskebalansen under kontroll, särskilt på förmiddagen.

Att dricka buljong kan också hjälpa om du känner dig frusen eller låg på energi, samtidigt som det tillför lite salt och vätska utan mycket kalorier.

5:2 veckomeny

En bra veckoplanering gör det enklare att följa 5:2-metoden utan att behöva improvisera varje dag. När du vet vad du ska äta, minskar risken för spontana val som drar upp energinivån – särskilt under fastedagarna. Här får du inspiration till hur en balanserad vecka kan se ut, med två fastedagar och fem vanliga dagar.

Måndag – fastedag (ca 550 kcal)

  • Lunch: Kycklingfilé med blomkålsris och broccoli – ca 270 kcal
  • Middag: Ugnsbakad lax med ångade grönsaker – ca 280 kcal

Tisdag – vanlig dag

  • Frukost: Ägg med avokado och tomat
  • Lunch: Fullkornsbulgur med kyckling, grönsaker och hummus
  • Mellanmål: Naturell yoghurt med nötter
  • Middag: Linssoppa med rotsaker och bröd med låg GI

Onsdag – vanlig dag

  • Frukost: Havregrynsgröt med bär och linfrön
  • Lunch: Tonfisksallad med kokt ägg och olivolja
  • Mellanmål: Morotsstavar med hummus
  • Middag: Köttfärsbiffar med blomkålsmos och grönkål

Torsdag – vanlig dag

  • Frukost: Chiapudding med hallon
  • Lunch: Grönsakslasagne med keso
  • Mellanmål: Ett kokt ägg och en näve nötter
  • Middag: Kycklinggryta med zucchini och quinoa

Fredag – fastedag (ca 520 kcal)

  • Lunch: Torsk med citron och blomkål – ca 250 kcal
  • Middag: Grönsakswok med tofu och sesamfrön – ca 270 kcal

Lördag – vanlig dag

  • Frukost: Omelett med spenat och tomat
  • Lunch: Kall lins- och bönsallad med ägg och olivolja
  • Mellanmål: Bärsmoothie utan tillsatt socker
  • Middag: Grillad kyckling med ugnsgrönsaker

Söndag – vanlig dag

  • Frukost: Yoghurt med müsli med lågt GI
  • Lunch: Laxsallad med kokt ägg och sötpotatis
  • Mellanmål: Morötter och hummus
  • Middag: Quinoabiffar med ratatouille

Att justera efter behov

Kaloribehovet varierar från person till person. Om du rör dig mycket eller är ovan vid fastedagar kan du behöva göra små justeringar. Tanken är att fastedagarna ska ge kroppen en paus, inte leda till energibrist. Fokusera på måltider som innehåller både protein och fibrer – det gör det lättare att hålla dig mätt och fokuserad.

Genom att planera måltiderna i förväg får du mer tid över till annat och en struktur som håller hela veckan. En enkel veckomeny kan vara en av de mest avgörande pusselbitarna för att lyckas med 5:2-dieten på sikt.

Publicerad: 2025-05-16

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Hur fortsätter jag på egen hand?

Vad får man dricka under periodisk fasta?

Varför kan jag inte ändra i en beställning?

Läs mer