Lästid: 2 minuter

Innehållsförteckning

Vad du äter i samband med träning påverkar hur kroppen presterar under passet och hur väl den återhämtar sig efteråt. Rätt typ av bränsle kan göra stor skillnad – både för energinivån, muskeluppbyggnaden och det långsiktiga resultatet.

Vad ska man äta innan träning?

Maten du äter före ett träningspass fungerar som energikälla. För att få ut så mycket som möjligt av träningen gäller det att välja mat som ger stabil energi och inte belastar magen.

En bra måltid innan träning bör innehålla långsamma kolhydrater och en mindre mängd protein och fett. Det gör att du håller en jämn blodsockernivå och slipper dippar i orken mitt i passet.

Ladda smart – lagom och balanserat

Målet är att ladda upp med mat som mättar utan att kännas tung. Bra exempel på uppladdningsmål är:

  • Havregrynsgröt med banan och en sked jordnötssmör
  • En grov macka med kokt ägg och tomat
  • En GI-anpassad färdigrätt med kyckling och quinoa

Dessa måltider ger en bra balans mellan energi, mättnad och blodsockerstabilitet.

När ska man äta innan träning?

En huvudmåltid bör ätas 2–3 timmar före träningspasset, för att kroppen ska hinna smälta maten och omvandla den till energi. Om du tränar på morgonen eller har kortare tid, fungerar ett lättare mellanmål 30–60 minuter innan.

Att ha en tydlig strategi för måltiderna gör att du slipper känna dig stressad eller osäker – och i stället kan fokusera på att prestera.

Vad ska man äta efter träning?

Efter träning behöver kroppen fylla på näring för att bygga upp sig igen. Här spelar både kolhydrater och protein en viktig roll, samtidigt som vätska och mikronäringsämnen också har betydelse.

Målet är att ge kroppen det den behöver för att återhämta sig snabbt och effektivt – utan att belasta matsmältningen i onödan.

När behöver man äta efter träning?

Det är bäst att äta inom 30–60 minuter efter avslutat träningspass. Under det här fönstret är musklerna extra mottagliga för att ta upp näring, vilket gynnar återhämtning och muskeluppbyggnad.

Att ha en plan för vad du ska äta efter träningen hjälper också till att undvika impulsköp eller energidippar senare under dagen.

Bra återhämtningsmål

Måltiden efter träning bör innehålla långsamma kolhydrater, protein och gärna grönsaker eller bär. Bra exempel är:

  • Kyckling med quinoa och ugnsrostade grönsaker
  • Lax med råris och broccolipesto
  • Tofu med bulgur och wokade grönsaker

En färdig GI-rätt som innehåller dessa komponenter kan vara ett enkelt och näringsrikt alternativ.

Mat som ger resultat över tid

Vad du äter före och efter träning är viktigt – men ännu viktigare är helheten i din kost. När du regelbundet äter mat som håller blodsockret stabilt och som ger tillräckligt med näring, orkar du träna mer konsekvent och återhämta dig bättre.

En kost rik på långsamma kolhydrater, protein, nyttiga fetter och fibrer ger en stabil grund. Genom att prioritera näringsrik mat i vardagen får du mer energi, minskat sötsug och ökad mättnad – vilket i sin tur gör det lättare att hålla igång träningen över tid.

Gör det enkelt – med hjälp i vardagen

Att planera och laga träningsvänlig mat varje dag är inte alltid lätt – särskilt inte om du har fullt upp med jobb, barn eller annat. Därför kan färdiga och balanserade måltider vara ett effektivt stöd i vardagen.

När du har näringsrika alternativ tillgängliga är det enklare att ta bra beslut. Färdigrätter som bygger på GI-metoden innehåller ofta långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter – vilket gör dem till ett smart val efter träning.

Du får en måltid som hjälper kroppen att återhämta sig, utan att du behöver lägga tid på planering, inköp och matlagning. Det ger dig mer tid till att fokusera på det du vill uppnå – både i träningen och i livet i stort.

Publicerad: 2025-06-19

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad ska man äta innan träning?

Vad ska man äta efter träning?

När behöver man äta efter träning?

Läs mer