Att tänka GI-rätt har hjälpt tusentals personer att gå komma i toppform. Nu tar vi ytterligare ett steg och introducerar GB, glykemisk belastning, som ett verktyg för att få ännu bättre resultat, både på kort och lång sikt. Som en början på en ny artikelserie börjar vi här med att förklara hur GB kompletterar GI, och blir ett smart sätt för dig att komma i toppform.

Att bara stirra sig blind på livsmedelslistor med GI-värden leder ibland till fel slutsatser. Det främsta skälet är att GI-värdet inte tar hänsyn till hur mycket vi äter. Och därför är det på tiden att introducera ett begrepp – glykemisk belastning, GB, som är både enklare och mer träffsäkert för att komponera ihop en meny som är optimal för just dig. Förvisso har vi pratat om GB redan för ett antal år sedan, men mer i förbigående. Det ska vi ändra på nu.

Låt oss först reda ut hur det går till när man räknar ut GI-värdena, det förklarar nämligen också varför begreppet inte är perfekt.

Att räkna ut GI för ett enskilt livsmedel är en relativt omständlig övning. En grupp med personer äter – eller dricker – på fastande mage så mycket av livsmedlet att det motsvarar 50 gram kolhydrater. Vill man till exempel mäta GI-värdet för franskbröd innebär det att försökspersonerna får äta ungefär 3 skivor för att komma upp i 50 gram. Därefter tar man blodprov på försökspersonerna med 15 minuters mellanrum i två timmar för att se hur glukosvärdet förändras.

Det kommer knappast som en överraskning att det blir stora skillnader på de olika försökspersonerna. Är man vältränad, lite yngre eller har bättre genetiska förutsättningar så blir normalt utslaget på blodsockret mindre. Motsatsen gäller förstås också.

Alla mätningar vägs samman för att få ett genomsnitt, vilket sedan blir det ”officiella” GI-värdet för den produkten. I GI-tabellerna kan vi utläsa att franskbröd har ett glykemiskt index på 70, vilket låter väldigt exakt. Men sanningen är att det är ett vägt genomsnitt från många olika personer som ätit motsvarande tre brödskivor på fastande mage.

Nu börjar du säkert inse varför de specifika GI-värdena inte är helt perfekta. Dels finns det stora variationer mellan olika personer. Dels – och ännu viktigare – så beror den verkliga påverkan på blodsockret på hur många brödskivor du stoppar i dig. Skulle du bara ätit en skiva bröd blir glukosutsöndringen i blodet förstås avsevärt mindre än i exemplet ovan.

Låt oss förtydliga sambandet genom att kika på ett för många kärt livsmedel – potatis. Under många år har denna folkliga knöl bannlysts av GI-anhängare. Och anledningen är just att vanlig kokt potatis har ett högt GI-värde (65). Men en relevant fråga är förstås hur många potatisar du behöver stoppa i dig för att nå upp till 50 gram kolhydrater som är den mängd som GI-värdet är framräknat på?

Ganska många visar det sig.

För liksom med andra grönsaker och rotfrukter innehåller potatis mest vatten, bara cirka 15 procent är kolhydrater i form av stärkelse. För att få den effekten på blodsockret som GI-tabellerna antyder behöver vi faktiskt stoppa i oss ungefär 7 potatisar (à 50 gram). Ännu mer om vi utgår från färskpotatis som innehåller mindre mängd stärkelse än vanlig potatis och dessutom är mindre.

Slutsatsen är högst relevant för dig som vill äta nyttigt och håll blodsocker- och hormonkurvorna i balans: ett par kokta potatisar har relativt liten påverkan på blodsockret och insulinutsöndringen i kroppen. Det vill säga, belastningen blir låg om du håller dig till en normalportion. Eller utryckt på ett annat sätt: GB-värdet för vanligt kokt potatis är ganska lågt. Däremot ska du undvika potatismos eller frites som dels har högre GI, dels innebär att vi på kort tid får i oss stor mängd. I de fallen blir GB-värdet högt.

Ett annat bra exempel får vi om vi jämför två andra populära livsmedel, Coca Cola och vattenmelon, med varandra. Sneglar vi i GI-tabellerna visar det sig intressant nog att vattenmelon har ett högre GI-värde än Coca Cola med sitt GI-värde på 70 jämfört med 65. Återigen dyker frågan upp hur mycket vattenmelon vi ska äta för att komma upp i 50 gram kolhydrater. Jo, för det krävs ungefär ett kilo, medan det för läsken räcker med att vi sörplar i oss en vanlig 50-centilitersflaska.

Hur blir det då om vi istället utgår från vårt nya favoritbegrepp, GB, glykemisk belastning?

Det fina med GB-värdena är alltså att vi tar hänsyn till mängden som vi stoppar i oss – vilket i allra högsta grad är relevant för att få en mer korrekt uppfattning av vilken påverkan maten eller drycken har på oss.

Formeln för att räkna ut GB är enkel: Vi tar mängden av den det vi äter räknat i gram kolhydrater och multiplicerar med GI-värdet. För att få ett mer hanterligt mått dividerar vi sedan med 100.

Låt oss gå tillbaka till exemplet med vattenmelonen. Anta att vi mumsar i oss tre skivor saftig melon, ca 300 gram, vilket innebär att vi stoppar i oss ca 15 gram kolhydrater. För att räkna ut GB-värdet tar vi 15 gram x 70 / 100 = 11.

Och så jämför vi det med Coca Cola-flaskan. På innehållsförteckningen kan vi läsa att 100 gram (ungefär motsvarande 100 ml) innehåller 11 gram socker, vilket innebär att en flaska på 500 ml motsvarar ca 55 gram kolhydrater: 55 x 65 / 100 = 36.

GB-värde för Coca Cola: 36
GB-värde för vattenmelon: 11

Omedelbart ser vi att läsken kommer att få avsevärt större effekt på glukoskurvan än vår tallrik med tre skivor melon, trots att GI-värdet antydde motsatsen.

Det finns mängder av andra exempel. Jämför vi pasta och potatis dyker samma fenomen upp. Pastan har lägre GI än potatisen, men eftersom vi normalt stoppar i oss en avsevärt större mängd kolhydrater när vi äter pasta så blir GB-värdet mycket högre.

Knäckebröd är ytterligare ett. En skiva knäcke innehåller ungefär hälften så mycket kolhydrater som en skiva vanligt bröd. Vilket alltså gör att påverkan – eller belastningen – blir mindre. Att du dessutom får i dig massor med fibrer och att fullkornsråg (som vanligt knäckebröd bakas på) dessutom har andra positiva effekter på insulinutsöndringen är ytterligare faktorer som talar till knäckets fördel.

GB-värdet har fler goda sidor. Det går att lägga ihop värdena för att få en totalbild på blodsockerpåverkan utifrån allt du stoppar i dig. Du kan alltså addera GB för din portion vattenmelon med GB för potatisarna eller läsken för att på det viset räkna ut ett totalt värde för hela dagen. Om du äter sex skivor av melonen blir GB-värdet det dubbla än i beräkningen ovan. Och som du redan vet är det ju summan av allt vi stoppar i oss som ändå räknas till slut.

GB-tabell med vanliga livsmedel

Livsmedel Glykemiskt Index Portionsstorlek (g) Antal tillgängliga kolhydrater (gram/portion) Glykemisk belastning per portion
Cornflakes 77 30 25 19
All-Bran frukostflingor 44 30 20 9
Quinoa 55 150 25 13
Jasminris 109 150 42 46
Mjölk 3% 21 250 ml 12 3
Äpple 39 120 16 6
Banan 62 120 25 16
Russin 64 60 44 28
Vattenmelon 80 120 6 5
Apelsinjuice 46 125 ml 26 12
Kidneybönor 22 150 25 6
Potatischips 56 50 21 12
Cashewnötter 25 50 11 3
Morot 39 80 6 2
Popcorn 65 20 11 7

Så här räknar du ut GB-värdet:

GB = antalet gram kolhydrater (exklusive fibrer*) x GI-värdet för det livsmedlet / 100

*Fibrer klassas normalt till gruppen kolhydrater, men eftersom de är svåra för kroppen att bryta ner så passerar de i princip intakta genom tarmarna och har därför minimal påverkan på blodsockret. För att få ett mer korrekt värde brukar man därför tala om begreppet Nettokolhydrater som innebär den totala mängden kolhydrater minus fibrer.

Publicerad: 2018-06-10

Tillbaka