Lästid: 3 minuter

Innehållsförteckning

Att skapa ett kaloriunderskott är grunden för dig som vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt. Det handlar inte om att hoppa över måltider eller räkna varje kalori, utan om att äta bra mat som mättar samtidigt som du gör av med lite mer energi än du får i dig. På så sätt kan du minska i vikt samtidigt som du mår bra och har energi i vardagen.

Vad är ett kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott betyder att du äter och dricker mindre energi än vad kroppen använder under en dag. Kroppen behöver energi för allt från andning och hjärtslag till att röra sig och träna. När du får i dig något mindre energi än du gör av med använder kroppen sina energireserver, vilket kan leda till en viktminskning över tid.

Det handlar alltså inte om att äta så lite som möjligt, utan om att skapa en balans där kroppen får näring även när du minskar energiintaget.

Hur stort underskott är lagom?

För många är ett kaloriunderskott på cirka 300 till 500 kalorier per dag lagom för att främja viktminskning i en takt som kroppen klarar av utan att du känner dig trött eller hungrig. Det kan leda till ungefär ett halvt kilo viktminskning i veckan, vilket är hållbart över tid.

Behovet av energi varierar beroende på ålder, vikt, aktivitetsnivå och livsstil, så det viktigaste är att anpassa underskottet utifrån din vardag och hur du mår.

Kaloriunderskott för kvinnor

Som nämnt tidigare kan ett underskott på 300 till 500 kalorier per dag vara lagom även för kvinnor som vill gå ner i vikt. Eftersom kvinnor ofta har en lägre energiförbrukning än män är det viktigt att skapa ett underskott som ger resultat utan att kroppen går på sparlåga eller att du tappar energi i vardagen.

Fokusera därför på mättande mat som proteinrika livsmedel, fiberrika grönsaker och fullkornsprodukter för att undvika energidippar och sötsug som annars kan uppstå. Genom att äta näringsrikt och regelbundet kan du hålla energin uppe samtidigt som du minskar i vikt på ett hälsosamt sätt.

Att hålla ett kaloriunderskott handlar om struktur och balans, inte om att äta så lite som möjligt. Ge därför kroppen tid och fokusera på hur du mår, inte enbart på siffran du ser på vågen.

Hur kan man räkna ut sitt kaloriunderskott?

Att räkna ut sitt kaloriunderskott kan ge dig en tydligare bild av hur mycket energi din kropp behöver och hur mycket du kan minska på ett hälsosamt sätt. Börja med att ta reda på din basala ämnesomsättning (BMR), som visar hur mycket energi kroppen behöver i vila, och lägg till kalorier för din aktivitetsnivå under en vanlig dag.

När du vet hur mycket energi du använder kan du skapa ett underskott som är precis lagom för dig. Du kan använda en kalorikalkylator online eller appar för att få en uppskattning, men du behöver inte räkna exakt varje dag för att lyckas skapa struktur och goda vanor.

Vanliga orsaker till utebliven viktminskning 

Det kan kännas frustrerande när vikten inte minskar trots att du äter mindre. Det kan bero på flera olika saker som vätskeansamling, hormonella förändringar eller att portionsstorlekarna inte stämmer överens med just ditt behov.

Kom ihåg att viktminskning sker över tid och kan variera från vecka till vecka. Se helheten och fokusera på hur du mår, din energi i vardagen och hur kläderna sitter, snarare än enbart på siffran på vågen.

Mat som underlättar kaloriunderskott

För att hålla ett kaloriunderskott utan hunger är det viktigt att välja mat som ger mättnad och stabil energi. Då blir det enklare att hålla strukturen i vardagen även när du äter något mindre än vanligt.

Här är exempel på mat som kan hjälpa dig:

  • Grönsaker, rotfrukter och baljväxter som ger volym, fibrer och näring
  • Proteinrika livsmedel som kyckling, fisk, tofu och ägg som ökar mättnaden
  • Fullkornsprodukter som havre, quinoa och fullkornsbröd för jämn energi

Att dricka vatten och äta regelbundet gör det enklare att undvika sötsug och småätande.

Tips för att hålla ditt kaloriunderskott utan att bli hungrig

Med planering och bra matval kan du hålla ett kaloriunderskott utan att känna dig hungrig eller energilös.

Här är några tips:

  • Planera dina måltider i förväg för att undvika stress och spontana val
  • Ät långsamt och känn efter när du är mätt
  • Välj mat med fibrer och protein för bättre mättnad
  • Ha näringsrika mellanmål redo, som frukt eller nötter, för att undvika mindre bra alternativ

Så kan GI-boxen hjälpa dig

Att hålla ett kaloriunderskott kan kännas utmanande i en vardag full av arbete, familj och träning. Med GI-boxens färdiglagade måltider blir det enklare att hålla ett lagom energiintag samtidigt som du får i dig näringsrik mat som mättar och ger stabil energi.

Vill du göra det enkelt för dig själv? Prova GI-boxen och få maten levererad hem, så att du kan fokusera på din hälsa och dina mål utan krångel.

Publicerad: 2025-07-09

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad är ett kaloriunderskott?

Hur stort kaloriunderskott ska man ha för att gå ner i vikt?

Varför går jag inte ner i vikt trots kaloriunderskott?

Läs mer