Lästid: 2 minuter

Innehållsförteckning

Förhöjda kolesterolvärden är vanligt, men du kan påverka dem med enkla förändringar i kost och vardag. Rätt mat, regelbunden rörelse och medvetna val gör stor skillnad – både snabbt och på lång sikt. Här får du konkreta tips för att förbättra dina värden på ett hållbart sätt.

Hur sänker man sitt kolesterol?

Kolesterol finns naturligt i kroppen och är nödvändigt för flera viktiga funktioner, men höga nivåer av LDL-kolesterolet – det ”onda” kolesterolet – kan leda till att blodkärlen täpps till. Målet är att sänka LDL och höja det ”goda” HDL-kolesterolet.

En kost som är rik på fibrer, växtsteroler och hälsosamma fetter har visat sig vara ett av de mest effektiva sätten att förbättra balansen. Samtidigt är det viktigt att minska på mättat fett och socker, eftersom dessa ökar LDL.

Små förändringar – stora effekter

  • Byt smör mot olivolja eller rapsolja
  • Välj fullkornsprodukter i stället för vitt bröd och pasta
  • Ät mer baljväxter, nötter, bär och grönsaker
  • Undvik transfetter och processad mat

Mat som sänker kolesterolet

Det finns många livsmedel som på naturlig väg kan hjälpa kroppen att reglera kolesterolnivåerna. Nyckeln är att äta varierat och näringsrikt – utan att behöva räkna kalorier eller utesluta matgrupper helt.

Bra exempel på kolesterolsänkande mat

  • Baljväxter: Linser, bönor och kikärtor innehåller lösliga fibrer som binder kolesterol i tarmen.
  • Havre och korn: Betaglukaner från dessa sädesslag hjälper till att sänka LDL.
  • Avokado och nötter: Innehåller enkelomättat fett som höjer HDL och minskar LDL.
  • Fet fisk: Lax, makrill och sardiner är rika på omega-3.
  • Grönsaker och frukt: Fyllda med antioxidanter och fibrer som stödjer hjärthälsa.

Vill du ha inspiration på vardagsrätter med rätt näringssammansättning? Här hittar du exempel på näringsrik mat.

Bästa sättet att sänka kolesterol – utan att göra det svårt

Det bästa sättet att sänka kolesterolet är att göra flera små förändringar som du kan hålla fast vid. I stället för att jaga snabba lösningar är det bättre att bygga vanor som håller över tid.

Så kommer du igång

  • Planera måltider i förväg för att undvika impulsval
  • Ha hälsosamma snacks tillgängliga, som naturella nötter eller frukter
  • Minska intaget av rött kött och charkuterier
  • Testa färdiga måltider med balanserat innehåll, till exempel från GI-boxen

GI-boxens färdigrätter är sammansatta för att ge mättnad utan att höja blodsockret, vilket ofta går hand i hand med bättre blodfetter och stabil energi.

Sänka kolesterol med träning

Fysisk aktivitet påverkar inte bara vikten – det har också stor effekt på kolesterolet. Regelbunden träning kan både sänka LDL och höja HDL.

Exempel på effektiv träning

  • Rask promenad: 30 minuter om dagen har bevisad effekt på blodfetterna
  • Styrketräning: Bidrar till ökad muskelmassa och förbättrat kolesterol
  • Cykling, simning eller dans: Bra alternativ för den som vill få in rörelse på ett lustfyllt sätt

Du behöver inte springa maraton – det viktigaste är att röra på dig regelbundet.

Sänka kolesterol snabbt – vad är realistiskt?

Om du vill se snabba resultat krävs en helhetssyn. Genom att kombinera mat, motion och stresshantering kan du börja se effekter på kolesterolet redan efter några veckor. Men det viktigaste är att hålla i över tid.

Det handlar inte om att äta perfekt, utan om att göra bättre val oftare. Och det är fullt möjligt – med rätt stöd i vardagen.

Publicerad: 2025-06-24

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Hur sänker man sitt kolesterol?

Hur lång tid tar det att sänka kolesterol?

Vad ska man undvika vid högt kolesterol?

Läs mer