Fullkornsprodukter är stapelvaror i GI-skafferiet, både för blandkostare och för vegetarianer. Med GI-metoden byter du ut vitt bröd mot fullkornsbröd och vit pasta mot fullkornspasta. Välj frukostflingor av fullkorn och utan socker. När du ska baka ditt eget bröd gör du det av fullkornsråg eller fullkornsdinkel och i stället för vitt ris väljer du parboiled ris, råris eller fullkornsris.

Fullkorn är samlingsnamnet för alla spannmål – helt vete, råg, havre, ris och majs – som har det naturliga skalet kvar. Den yttersta skalväggen, som ibland kallas kli, och det inre skalet räknas som fullkorn, och även om kornet har malts, som i bröd, kallas det fullkorn.
För att mjölprodukter, flingor eller gryn ska få kallas fullkorn måste de innehålla hundra procent fullkorn som råvara. Fullkornsmjöl innehåller fler näringsämnen än finare mjölsorter, framför allt mer B-vitaminer, järn och kostfibrer. Fullkornsbröd är inte bara bra för blodsockerbalansen, tack vare sitt höga fiberinnehåll håller det dig dessutom mätt länge.

Sesamfrön är också en bra GI-produkt som dessutom sätter spännande smak på din mat. De små fröna kommer från ett stäppgräs som odlas i Kina, Indien, Central- och Sydamerika. De är rika på mineraler, Evitamin, fleromättat fett och protein och säljs både med och utan skal, men de med skal innehåller mer järn och kalcium. Sesamfrön är en bra kalciumkälla för veganer eftersom de innehåller betydligt mer kalcium än till och med vanlig komjölk. Ät dock inte oskalade sesamfrön hela, för då blir det svårare för kroppen att ta upp näringsämnena. Sesamfrön kan strös över de flesta rätter och är också goda att blanda i bröd. Svarta sesamfrön är dekorativa på olika sallader. Om du rostar sesamfröna i en stekpanna på medelvärme så kommer smaken fram bättre. Tahini är en pasta som tillverkas av rostade, skalade sesamfrön. Den är vanlig i medelhavsländerna och i det arabiska köket men har även letat sig upp till våra breddgrader och kan köpas på stormarknader eller i välsorterade livsmedelsbutiker. Hummus är en kikärtsröra där tahini sätter smaken. Sesamolja ska helst inte användas som något annat än krydda eftersom den har en tydlig och säregen smak. Krydda dina orientaliska rätter eller din wok med sesamolja. Rostad sesamolja ger maten en rökig och nötig smak.

Ur Allt om GI-metoden av Ola Lauritzson

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka