Lästid: 4 minuter

Innehållsförteckning

Fett behövs för bland annat energi, celler och upptag av fettlösliga vitaminer. Det avgörande är inte att äta så lite fett som möjligt, utan att låta omättade fetter få större plats och använda de mer mättade fettkällorna i en rimlig balans.

Fett behövs – men fettkvaliteten spelar roll

Fett är ett av våra energigivande näringsämnen och har flera uppgifter i kroppen. Det ingår i cellernas strukturer, bidrar med essentiella fettsyror och behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett ger också smak och kan göra en måltid mer tillfredsställande, vilket är en anledning till att helt fettfria upplägg sällan är en bra utgångspunkt.

Samtidigt innehåller fett mer energi per gram än protein och kolhydrater. En matsked olja, en näve nötter eller en stor bit ost kan därför påverka måltidens energiinnehåll ganska mycket trots att portionen ser liten ut. Det gör inte fett till något som bör undvikas, men mängden behöver passa resten av maten. Skillnaden mellan olika naturliga fettkällor är dessutom stor när det gäller fördelningen mellan mättade och omättade fettsyror.

Det är alltså mer användbart att prata om fettkvalitet än om fett som nyttigt eller onyttigt. En vardag där rapsolja, olivolja, fisk, nötter, frön och avokado återkommer ger en annan fettsammansättning än en kost där en stor del kommer från smör, grädde, feta charkprodukter och kokosfett.

Mättat, enkelomättat och fleromättat fett

Skillnaden mellan fettsyrorna sitter i deras kemiska struktur. Mättade fettsyror saknar dubbelbindningar, enkelomättade har en och fleromättade har flera. I praktiken behöver du inte kunna kemin för att välja bra mat, men indelningen hjälper till att förklara varför olika fettkällor rekommenderas i olika mängd.

Mättat fett finns bland annat i smör, grädde, feta mejeriprodukter, kött, chark, kokosolja och palmolja. Mättat fett behöver inte förbjudas, men dagens näringsrekommendationer innebär att en del av det med fördel kan ersättas med omättat fett. Ett sådant byte kan förbättra blodfetterna och minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Den som redan har förhöjda blodfetter behöver se kosten som en helhet, där även fibrer, grönsaker, fysisk aktivitet och andra vanor spelar roll. Fler praktiska exempel finns i råden om att sänka kolesterolet med förändrade vanor.

Enkelomättat fett finns exempelvis i olivolja, avokado och många nötter. Fleromättade fettsyror finns bland annat i fisk, rapsolja, valnötter och olika frön. Till den senare gruppen hör omega-3 och omega-6, som innehåller essentiella fettsyror kroppen behöver få via maten.

Bra fettkällor att använda i vardagen

Du behöver inte köpa särskilda produkter märkta med ”hälsosamt fett”. Många av de mest användbara fettkällorna är vanliga råvaror som enkelt kan bli en del av frukost, lunch och middag. Variation är klokt eftersom olika livsmedel samtidigt bidrar med olika vitaminer, mineraler, protein och fibrer.

  • Rapsolja: Passar till både matlagning och dressing och innehåller omättat fett samt omega-3-fettsyran alfalinolensyra.
  • Olivolja: Innehåller mycket enkelomättat fett och fungerar bra i dressingar, såser och matlagning.
  • Fet fisk: Lax, makrill och sill är källor till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
  • Nötter: Mandlar, valnötter, hasselnötter och andra sorter ger omättat fett tillsammans med protein, fibrer och mineraler.
  • Frön: Chiafrön, linfrön, pumpakärnor och andra frön kan användas i gröt, yoghurt, sallader och bröd.
  • Avokado: Ger främst enkelomättat fett och kan användas när du vill ha krämighet i exempelvis sallader och röror.

Fisk är särskilt relevant eftersom dess omega-3 skiljer sig från den huvudsakliga omega-3-fettsyran i växtriket. Den som inte äter fisk kan få alfalinolensyra från exempelvis rapsolja och valnötter, medan vissa använder algolja för EPA och DHA. Mer om olika källor finns i artikeln om hur du får i dig omega-3.

Nötter är ett bra exempel på varför portionsstorleken fortfarande är relevant. De innehåller mycket näring och en hög andel omättat fett, men är samtidigt energitäta. En mindre mängd kan därför räcka långt i gröt, sallad eller som mellanmål. Det finns fler praktiska exempel på hur olika sorter kan användas bland GI-boxens tips om nötter.

Olika nyttiga fetter.

Fett inom GI och vid viktkontroll

Fett har i sig inget GI-värde eftersom glykemiskt index används för livsmedel som innehåller tillgängliga kolhydrater. Det betyder däremot inte att fett saknar betydelse i en GI-måltid. När kolhydrater äts tillsammans med protein, fett och fibrer förändras måltidens sammansättning och matsmältningen blir mer komplex än när en kolhydratkälla äts ensam.

Det är samtidigt lätt att hamna i tanken att mat med lite kolhydrater kan ätas i obegränsad mängd. Ost, nötter, avokado, olja och feta såser kan alla passa i en GI-inspirerad kost, men ger mycket energi i förhållande till sin storlek. Om målet är viktminskning behöver mängden därför fortfarande passa kroppens energibehov. En halv avokado i salladen och lite olivolja i dressingen kan ge smak och mättnad utan att varje del av måltiden behöver vara fettrik.

Fettkvalitet och energimängd är alltså två olika frågor. Det går att välja främst omättade fetter och ändå få ett högt energiintag, precis som det går att äta en energisnål kost med en mindre bra fettsammansättning. En praktisk vardag bygger på att hitta en mängd där maten smakar bra, mättar och lämnar utrymme för grönsaker, protein och bra kolhydratkällor.

Få in bra fetter utan att behöva tänka på varje måltid

Fettkvaliteten blir enklare att förbättra när förändringen sker i den mat du redan äter. Rapsolja kan ersätta en del smör i matlagningen, fisk kan få återkomma under veckan och några nötter eller frön kan ge konsistens åt frukost och sallad. Små byten som återkommer ofta är mer användbara än att försöka skapa en perfekt tallrik vid varje måltid.

När tiden är knapp kan GI-boxens färdiglagade måltider göra det lättare att hålla lunch och middag på plats utan att planera allt från grunden. På GI-boxens meny kan du välja mellan olika rätter och låta resten av dagens fettkällor komma från exempelvis fisk, nötter, frön, avokado eller olja i de måltider du ordnar själv.

Du behöver med andra ord inte vara rädd för fett. Lägg större vikt vid vilken sorts fett som återkommer i vardagen, använd energirika fettkällor i rimliga mängder och låt resten av tallriken vara varierad. Om du vill få färdiglagade luncher och middagar levererade kan postnummerkollen visa om GI-boxen finns där du bor.

Publicerad: 2026-08-07

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Hur kan man minska inflammation i kroppen?

Varför är fullkorn bra för hälsan?

Vad är växtsteroler?

Läs mer