Lästid: 3 minuter

Innehållsförteckning

Protein är ett av kroppens viktigaste byggmaterial och behövs för att bygga och reparera muskler samt hålla energin stabil under dagen. Men vad är protein egentligen? Protein består av aminosyror som kroppen behöver för att fungera bra, både när du vill må bra i vardagen och när du tränar regelbundet. Att äta proteinrika måltider kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. Det kan minska sötsuget under dagen och ge dig en jämn energi, något som många som väljer GI-boxen uppskattar i sin vardag.

Hur mycket protein per dag behöver jag?

Proteinbehovet varierar beroende på vikt, aktivitetsnivå och mål. En tumregel är cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, vilket innebär att en person som väger 70 kilo behöver ungefär 70 gram protein dagligen. Om du tränar styrketräning eller vill bygga muskler kan behovet vara högre, ofta mellan 1,2 och 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på intensitet och träningsmål.

Vid viktnedgång kan ett något högre proteinintag hjälpa kroppen att behålla muskelmassa samtidigt som du minskar i vikt, vilket är viktigt för en hållbar viktnedgång. Protein bidrar även till mättnad, vilket gör det lättare att hålla sig till sina matvanor utan att småäta mellan måltiderna.

Du kan sprida ut ditt proteinintag över dagens måltider, till exempel genom att inkludera proteinkällor i frukost, lunch, middag och mellanmål. Exempel på en dag kan vara ett kokt ägg till frukost, kyckling eller linser till lunch, kvarg eller bönor som mellanmål och fisk eller tofu till middag.

Vad händer om man äter för lite eller för mycket protein?

Om du äter för lite protein kan kroppen få svårare att bygga och underhålla musklerna. Det kan göra att du känner dig tröttare och kan även påverka återhämtningen efter träning. Vid viktnedgång kan för lite protein göra att kroppen tappar mer muskelmassa än nödvändigt. 

Att äta betydligt mer protein än kroppen behöver ger sällan några fördelar om behovet redan är uppfyllt. Kroppen använder överskottet som energi precis som kolhydrater och fett. Genom att hålla en bra balans och äta protein från näringsrika källor får kroppen det den behöver utan att du behöver krångla till det.

Mat med mycket protein och lite kalorier

Att välja livsmedel som innehåller mycket protein och samtidigt har lite kalorier kan hjälpa dig att känna dig nöjd efter en måltid utan att få i dig mer energi än du behöver. För dig som vill gå ner i vikt eller hålla dig mätt längre kan detta vara en extra hjälp i vardagen.

Hur mycket protein har ägg?

Ägg är ett näringsrikt livsmedel som ger högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller cirka 6 gram protein och passar bra till frukost eller mellanmål. Ägg innehåller även viktiga vitaminer och mineraler.

Hur mycket protein har kyckling?

Kyckling är en populär proteinkälla som är enkel att använda i både lunch och middag. Kycklingbröst innehåller cirka 22 gram protein per 100 gram och är kalorisnålt, vilket gör det till ett bra val när du vill äta hälsosamt.

Fler exempel på mat med mycket protein och lite kalorier är:

  • Lättkvarg, cirka 10 gram protein per 100 gram
  • Tonfisk i vatten, cirka 24 gram protein per 100 gram
  • Räkor, cirka 18 gram protein per 100 gram
  • Torsk, cirka 18 gram protein per 100 gram

Många av GI-boxens färdigrätter innehåller dessa proteinkällor i genomtänkta portioner tillsammans med grönsaker och långsamma kolhydrater. Det gör det enkelt för dig att äta näringsrikt och hålla dig mätt under dagen.

Vegetariskt protein

Protein behöver inte alltid komma från animaliska källor. För dig som äter vegetariskt eller vill variera dina måltider finns det många bra alternativ som ger protein tillsammans med både fibrer och näring.

Exempel på vegetariska proteinkällor är:

  • Linser, cirka 9 gram protein per 100 gram kokt
  • Kikärtor, cirka 7 gram protein per 100 gram kokt
  • Tofu, cirka 13 gram protein per 100 gram
  • Quinoa, cirka 4 gram protein per 100 gram kokt
  • Svarta bönor, cirka 8 gram protein per 100 gram kokt

Dessa livsmedel kan användas i sallader, grytor eller som bas i en måltid för att öka proteinintaget på ett enkelt sätt. 

Protein vid träning och viktnedgång

Protein spelar en viktig roll för dig som tränar. Kroppen behöver protein för att bygga upp och reparera muskler efter fysisk aktivitet, och det kan därför vara bra att få i sig protein både efter träning och i dagens måltider.

För dig som vill gå ner i vikt kan protein hjälpa till att bevara muskelmassan medan du minskar i vikt, vilket bidrar till en hållbar viktminskning. Det kan också hjälpa dig att känna dig nöjd efter en måltid, vilket gör det enklare att hålla dig till dina matvanor utan att känna att du behöver småäta mellan måltiderna.

När du äter GI-boxen får du färdiga måltider med en bra balans av protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Det underlättar för dig att ge kroppen det den behöver för träning, vardag och långsiktig hälsa.

Publicerad: 2025-07-10

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad är protein?

Hur mycket protein ska jag äta per dag?

Är det bra att äta mycket protein när man vill gå ner i vikt?

Läs mer