20 enkla regler som både hjälper dig att tappa kilon och hålla din kropp i form. "Om du följer de här råden i en månad kommer du med största sannolikhet att gå ner i vikt. En rimlig viktminskning är upp till ett kilo i veckan", säger Karin Haglund, personlig tränare, hälsocoach och kostrådgivare. Metoden är enkel och kan även användas av oss som äter enligt GI-metoden. Undvik söta drycker, ät äpplen varje dag, laga mer vegetariskt mat och ät mer fibrer.

Expert Karin Haglund, personlig tränare, hälsocoachen och kostrådgivaren, kommenterar.

1. Drick ett glas vatten innan varje måltid.
– Många dricker för lite och kan då misstolka törst med hunger och sug.

2. Söta drycker kan innehålla lika mycket kalorier som en hel middag. Undvik dem.
– Sötade drycker bör undvikas, gäller både drycker sötade med socker och artificiella sötningsmedel.

3. Ät protein varje måltid - helst fisk - det gör dig mätt längre.
– Glöm inte att protein finns även i exempelvis bönor, linser och frön.

4. Dra ner kraftigt på intaget av raffinerat mjöl och spannmål, exempelvis vit pasta och vitt bröd.
– Raffinerat mjöl och spannmål saknar mycket av näringen och har högt GI.

5. Ät 30-50 gram fiber som frukt, grönsaker, nötter och frön varje dag.
– Välj att äta mycket grönsaker, inte bara för fibrernas skull utan för att de ger otroligt mycket hälsovinster.

6. Ät äpplen och bär varje dag.
– Bär är ännu bättre än frukt då de har mindre socker och generellt fler antioxidanter. Satsa på mycket svenska bär nu under sommaren.

7. Ät inga kolhydrater efter lunch.
– Snarare bör man hoppa över raffinerade vita kolhydrater som vitt bröd, bullar och pasta.

8. Ta för vana att läsa innehållsförteckningen så du vet vad du äter.
– Generellt, ju längre ingredienslista desto sämre livsmedel. Ät mer av naturliga råvaror, grönsaker, fisk, vilda bär och naturella frön.

9. Sluta gissa hur mycket du äter och mät i stället upp hur mycket du äter. Ju större portion du lägger upp - desto mer kommer du att äta.
– Vi äter mer om vi exempelvis är på buffé. Men det viktigaste är att äta långsamt och tugga maten ordentligt - då äter du mindre. 80 procent mätt är ett bra riktmärke.

10. Ta bort sötningsmedel - det inkluderar artificiella sötningsmedel.
– För mycket socker är syrabildande för kroppen och kan främja inflammationer. Dock finns det källor som rå agave, torkad frukt och kokosnektar som är bättre än vitt socker.

11. Undvik potatis - främst potatis utan skal då flera näringsämnen sitter där.
– Du kan satsa på gröna källor i stället för potatisen. Broccoli, blomkål eller sötpotatis.

12. Ät vegetariskt en dag i veckan.
– En dag är bättre än ingen dag men gärna mer än så, både för miljön och för hälsan.

13. Sluta ät snabbmat och friterad mat.
– Välj i stället naturlig, färggrann och smakrik mat. Skräpmat ger dig mycket kalorier men lite näring och vitaminer.

14. Ät en ordentlig frukost varje dag.
– Frukost är viktigt men än viktigare är vad du väljer att äta till frukost. En bra frukost gör att du får en stabilare blodsockerkurva och gör att du småäter mindre.

15. Gör din egen mat och ät minst tio mål i veckan hemma.
– När du lagar egen mat vet du vad du får och slipper olika tillsatser i maten. Väldigt billig restaurangmat består dessutom sällan av bra råvaror.

16. Bannlys mat med högt saltinnehåll.
– Vi äter för mycket av det vita raffinerade saltet som finns i rökt mat, halvfabrikat och restaurangmat. Laga mat själv från naturliga råvaror och använd havssalt eller bergsalt av bra kvalitet.

17. Ät grönsaker.
– Grönsaker är bland det bästa du kan äta. Innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter, klorofyll och kostfibrer.

18. Gå till sängs lite lätt hungrig.
– Ät middag 3-4 timmar innan du lägger dig så slipper kroppen jobba med att smälta maten när den i stället bör jobba med att återhämta och bygga upp sig under sömnen.

19. Sov ordentligt.
– Sömnen är viktig både för muskler och för att sätta i gång fettförbränningen.

20. Planera in en "ätardag" i veckan då du får äta vad du vill.
– Tycker det är bättre att lägga fokus på att planera bra mat i stället. Ätardagar gör lätt mat till belöning. (GI Viktkoll håller med Karin!)

Källa: Boken "The Skinny Rules" av Bob Harper, personlig tränare i Biggest Loser.

Publicerad: 2018-06-10

Tillbaka