Därför går du inte ner i vikt – trots att du äter nyttigt

Problem:
Du tränar flera gånger i veckan och unnar dig sedan något gott (och kaloririkt), antingen direkt efter passet eller lite extra på helgen.

Viktcoachens kommentar:
Visst är det bra att träna, och träning bränner kalorier. Men många tror att träningen bränner mer än vad den egentligen gör – vilket kan sätta käppar i hjulen för den som vill gå ner i vikt. Detta är ett ganska vanligt problem. Det finns till och med studier som visar att vi överäter efter ett träningspass, att vi får i oss uppemot 30 procent fler kalorier än vad vi gjort av med. Och då blir det inga minus på vågen, det kan i stället bli tvärtom.

Gör så här:
Bli medveten om hur mycket just din träningsform bränner. Här är några exempel:
En halvtimmes powerwalk: cirka 250 kcal.
En halvtimmes jympa: cirka 200 kcal.
En halvtimmes joggning i medeltempo: cirka 375 kcal.

Ta även reda på kaloriinnehållet i några vanliga livsmedel. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du behöver röra på dig för att göra av med vissa – och att du inte kan äta så mycket extra, trots att du tränar.

Genom att bli mer medveten kommer du att kunna göra mer medvetna matval – och kanske motionera lite extra de veckor du vet att det står mycket festligheter på schemat. 

FÄLLA 2
Du halvfastar – men på fel sätt

Problem:
Du är ”duktig” under din fasteperiod, men när den är slut äter du för mycket.

Viktcoachens kommentar:
Det är lätt att tänka att man inte kan äta för mycket efter att man fastat, eftersom man ”sparar” så många kalorier då. Men här har jag själv trillat dit. Äter man för mycket på sina ätardagar kan man faktiskt gå upp i vikt, det gjorde jag.

Det låter otroligt, men man kan faktiskt ganska lätt få i sig 10 000 kalorier på en ”frossardag” om man inte är uppmärksam. Vill du gå ner i vikt bör du inte unna dig något extra.

Gör så här:
Fortsätt vara medveten om vad du äter, även när ditt ätfönster är öppet. Lyssna på dina mättnadssignaler och unna dig inget ”bara för att”.

FÄLLA 3
Du äter nyttigt – men för mycket

Problem:
Nötter, frön, fullkornsbröd och osötad müsli är självklarheter i ditt skafferi. Men trots att dessa livsmedel är nyttiga innehåller de en hel del kalorier – och det kan faktiskt bli för mycket av nyttigheterna.

Viktcoachens kommentar:
Här tror jag att många trillar dit. För även nyttig mat innehåller kalorier, ganska många kalorier till och med. Man missbedömer mängden och äter lätt för mycket. Kalorisnål och nyttig kan ju vara två helt skilda saker. Nötter är nyttigt, men kaloririkt. Spenat är däremot både nyttigt och kalorisnålt.

Gör så här:
Hitta nya favoriter som inte ger alltför många onödiga kalorier, eller välj dem i alla fall med omsorg.

2 matskedar olivolja innehåller 266 kcal, lika många kalorier som du gör av med på en halvtimmes spinning.
2,5 dl smaksatt lättyoghurt innehåller 150 kcal, lika många kalorier som du gör av med på 30 minuters pilatesträning.
Det krävs alltså ganska mycket rörelse för att göra av med dessa ”nyttiga” kalorier.

Läs även innehållsförteckningen i affären. En vanlig fälla är att man luras av lätt- och lightprodukter. Men light innebär bara att fettinnehållet är lägre – sockermängden är ofta densamma som hos fullfeta produkter och höjer därför kalorimängden. Eller så är sockret utbytt mot konstgjorda sötningsmedel som kan trigga sötsuget lika mycket som socker. Är du känslig för detta, var uppmärksam!

Likaså kan ekologiska varor per automatik kännas nyttiga – men de kan också vara kaloririka. Återigen, titta på innehållet. 

FÄLLA 4
Du luras av proteinerna

Problem:
Din kost består till stor del av kvarg, ägg och kött i form av kyckling, biff och skinka.

Viktcoachens kommentar:
Bara för att man äter mycket proteiner betyder det inte att man är nyttig. Det är viktigt att veta att proteiner och kolhydrater ger lika mycket kalorier per 100 gram. Du får alltså inte i dig färre kalorier av proteiner, men du kanske blir mättare – och det är ju bra. Men ur viktminskningssynpunkt är det egentligen inte bättre att frossa i proteiner än i något annat. Dessutom är det ett dyrt bränsle, både ur klimat- och miljösynpunkt.

Gör så här:
Eftersom den stora fördelen med proteiner är att de mättar är det viktigt för dig att lära känna dina mättnadssignaler. För om du alltid äter tills du är mer än mätt, till och med proppmätt, kommer du att få i dig massor av onödiga kalorier från proteinerna. Så lyssna på din kropp. Tänk även på att vissa proteindrycker och proteinbars är sötade med socker, vilket höjer kaloriinnehållet – så titta gärna på innehållsförteckningen innan du väljer produkt. 

FÄLLA 5
Du hälsostressar

Problem:
Du försöker vara så hälsosam som möjligt – och stressar för att hinna med träningspass och att laga nyttig mat.

Viktcoachens kommentar:
Stress har verkligen negativ effekt på energiomsättningen och gör att fettförbränningen stannar av. Så även om du tränar och håller i gång kan stressen göra att resultaten uteblir. Tänk på att lägga ribban på en lagom nivå, det ska vara skönt och roligt att träna, inte krävande. Likaså när det gäller maten, den behöver inte alltid vara ”felfri” ur hälsosynpunkt.

Gör så här:
Alla kan inte springa maraton, så är det. Men i dag kan det kännas som att alla gör det. Låt dig inte stressas av din omgivning, utan gör det som passar dig och får dig att må bra. Hinner du inte till gymmet? Gå en promenad i stället.

Planera gärna en veckomeny i förväg och veckohandla för att spara tid. Skriv ner vad du vill prioritera och vad du kanske måste välja bort för att slippa stressen. Men även om du planerat i förväg vad du ska hinna med en vecka, låt dig inte slås ner om det inte blir så. Det får dig bara att må sämre. 

FÄLLA 6
Du hoppar över måltider

Problem:
Du skippar frukosten, kanske lunchen och frossar i stället på kvällen.

Viktcoachens kommentar:
Det här går lite hand i hand med halvfastan, att det har blivit okej att hoppa över måltider. Men om man gör det utan plan finns en risk att det inte håller i längden. Den som hoppar över en måltid tänker ofta att det finns ”sparade” kalorier till nästa gång och äter lätt för mycket då. Dessutom riskerar man att bli okontrollerat hungrig.

Gör så här:
Planera i förväg hur och vad du ska äta en dag. Har du en fastedag kommer det naturligtvis att innebära att du utesluter vissa mål mat, men gör det inte spontant. Du behöver en matplan helt enkelt. Och tänk på att alla inte är gjorda för att hoppa över måltider. Det kanske är bättre att äta fler mål, men med färre kalorier?

FÄLLA 7
Du äter för snabbt

Problem:
Du äter frukost på stående fot och lunchen med andan i halsen. Middag? Den kastar du i dig före träningen.

Viktcoachens kommentar:
Det här är en klassisk fälla, men väldigt vanlig. Det många inte vet är att det tar 20 minuter för kroppen att registrera mättnad – och under de 20 minuterna är det lätt att äta för mycket. Dessutom är det inte särskilt kul och njutbart att bara slänga i sig maten.

Gör så här:
Ge dig själv tid att äta i lugn och ro. Vad är egentligen en kvart extra på en hel arbetsdag? Lägg ner besticken mellan tuggarna, ta en klunk vatten. Undvik att titta på tv, för då försvinner uppmärksamheten helt från maten. Försök vara medveten om vad du stoppar i dig. Känn efter hur mättnaden kommer. Det kommer att hjälpa dig både från att äta för snabbt och för okontrollerat.

FÄLLA 8
Du småäter

Problem:
Du äter bra och regelbundet, men däremellan slinker det ner många extrakalorier.

Viktcoachens kommentar:
Det här är också ett jättevanligt problem, kanske det allra vanligaste. Och många är omedvetna om det. Av bara farten stoppar man i sig ostskivor, korvslantar och fikarester. Här kan man få i sig massor av kalorier.

Gör så här:
Har du svårt att gå ner i vikt trots att du tycker att du äter nyttigt? Skriv ner allt du äter under en dag, så kan du enkelt se om du får i dig många extrakalorier till följd av ditt småätande. Försök även bli medveten om ditt ätande, stanna upp varje gång du är på väg att omedvetet stoppa något i munnen. På så sätt är det också lättare att stoppa småätandet.

AV: Anna Sundesten, Tidningen Må Bra.