Den centrala idén med GI-metoden är att äta mat som ger en jämn blodsockerkurva. Som ett praktiskt verktyg för att veta hur snabbt ett livsmedel omvandlas till socker har vi i många år använt oss av GI-tabeller där man jämför olika livsmedel utifrån vilken påverkan de får på blodsockret. Ett högt värde indikerar att maten bryts ner snabbt, ett lågt värde att det tar längre tid. I de allra flesta fall använder man ren glukos, det vill säga druvsocker, som referensvärde (100).

Men vill vi ha ett ännu bättre mått på hur blodsockret påverkas av det vi äter så är GB, eller glykemisk belastning, ett fantastiskt verktyg. GB tar nämligen hänsyn till både GI-värdet och mängden som vi får i oss. Det blir därigenom ett komplett sätt att tänka och gör det både enklare och mer träffsäkert att skapa en nyttig meny oavsett om målet är att snabbt gå ner i vikt, äta för att kunna träna effektivt eller vara i viktbalans.

För att riktigt förstå hur GB beräknas så låt oss först kika på hur GI-värdena räknas fram, det är ju en viktig pusselbit för att också få fram den glykemiska belastningen.

Att räkna ut GI för ett enskilt livsmedel är en relativt omständlig övning. En grupp med personer äter – eller dricker – på fastande mage så mycket av livsmedlet att det motsvarar 50 gram kolhydrater. Vill man till exempel mäta GI-värdet för franskbröd innebär det att försökspersonerna får äta ungefär 3 skivor för att komma upp i 50 gram. Därefter tar man blodprov på försökspersonerna med 15 minuters mellanrum i två timmar för att se hur glukosvärdet förändras. De olika resultaten vägs samman och genomsnittet blir livsmedlets officiella GI-värde.

GI-värdet utgår alltså alltid från 50 gram kolhydrater i det enskilda livsmedlet. Men hur mycket är egentligen 50 gram? I vissa fall behöver vi äta ganska mycket för att komma upp i den nivån, i andra fall räcker det med en relativt liten mängd. Och det är just här som GB-värdet kan hjälpa oss. För självklart blir påverkan på blodsockret mindre om vi äter en franskbrödskiva än om vi äter tio stycken.

Låt oss förtydliga sambandet genom att kika på ett för många kärt livsmedel – potatis. Under många år har denna folkliga knöl bannlysts av GI-anhängare. Anledningen är just att vanlig kokt potatis har ett högt GI-värde (65), ännu värre blir det med potatismos och bakad potatis. Men frågan är förstås hur många potatisar du behöver stoppa i dig för att nå upp till 50 gram kolhydrater som är den mängd som GI-värdet är framräknat på? Ganska många visar det sig.

För liksom med andra grönsaker och rotfrukter innehåller potatis mest vatten, bara cirka 15 procent är kolhydrater i form av stärkelse. För att få den effekten på blodsockret som GI-tabellerna antyder behöver vi äta ungefär 7 potatisar (à 50 gram). Ännu mer om vi utgår från färskpotatis som innehåller mindre mängd stärkelse än vanlig potatis och dessutom är mindre.

Slutsatsen är högst relevant för dig som vill äta nyttigt och hålla blodsocker- och hormonkurvorna i balans: ett par små kokta potatisar har relativt liten påverkan på blodsockret och insulinutsöndringen i kroppen. Det vill säga, belastningen blir låg om du håller dig till en mindre mängd. Eller uttryckt på ett annat sätt: GB-värdet för vanligt kokt potatis är relativt lågt. Däremot ska du undvika potatismos eller frites som dels har högre GI, dels innebär att vi på kort tid får i oss stor mängd. I de fallen blir GB-värdet högt.

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka