Lästid: 4 minuter

Innehållsförteckning

Ett livsmedels GI går inte att räkna ut från näringsdeklarationen eller mängden kolhydrater. Värdet bestäms i ett standardiserat laboratorietest där blodsockerreaktionen efter testprodukten jämförs med reaktionen efter glukos. Resultatet blir ett genomsnitt som kan användas för att jämföra kolhydratrika livsmedel, men det beskriver inte hela måltiden.

GI mäts i kroppen – inte i en formel

GI står för glykemiskt index och beskriver hur snabbt och i vilken omfattning tillgängliga kolhydrater i ett livsmedel höjer blodsockret efter att maten har ätits. Tillgängliga kolhydrater är den del som kroppen kan bryta ner och ta upp, till skillnad från kostfibrer som till stor del passerar vidare till tjocktarmen. En tydligare grund om sockerarter, stärkelse och fibrer finns i genomgången av hur olika kolhydrater fungerar.

Det går därför inte att läsa av GI direkt på en förpackning. Näringsdeklarationen kan visa hur många gram kolhydrater ett livsmedel innehåller, men säger inte hur snabbt de tas upp. GI kan inte heller räknas fram utifrån antalet kalorier, mängden socker eller förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater. Ett tillförlitligt värde kräver att livsmedlet testas på människor enligt en standardiserad metod.

Livsmedel som nästan saknar kolhydrater, exempelvis rent kött, fisk, ägg och olja, får normalt inget mätbart GI-värde. Det betyder inte att de saknar energi eller inte påverkar måltiden, utan endast att GI är ett mått för livsmedel som innehåller tillräckligt med tillgängliga kolhydrater för att kunna testas.

Så går ett GI-test till

Testningen börjar efter nattfasta, så att deltagarnas tidigare måltider stör resultatet så lite som möjligt. Minst tio personer får vid olika tillfällen äta både ett referenslivsmedel och den produkt som ska undersökas. Glukos används vanligtvis som referens och har värdet 100.

  • Deltagarna fastar över natten inför varje testtillfälle.
  • Referensen med glukos testas minst två gånger och helst tre för att fånga normala variationer mellan olika dagar.
  • Testprodukten serveras i en mängd som innehåller 50 gram tillgängliga kolhydrater.
  • Om den mängden skulle kräva en orimligt stor portion kan 25 gram tillgängliga kolhydrater användas.
  • Blodsockret mäts före måltiden och vid flera tidpunkter under de följande två timmarna.
  • Blodsockerförändringen efter testprodukten jämförs med samma persons reaktion på referensen.

Portionen i laboratoriet motsvarar alltså inte alltid en vanlig måltidsportion. För ett kolhydratrikt livsmedel kan 50 gram tillgängliga kolhydrater vara en ganska normal mängd, medan ett vattenrikt livsmedel kan behöva serveras i en mycket stor portion. Testet är utformat för att jämföra samma mängd kolhydrater, inte för att visa vad som händer efter den portion en person vanligtvis äter.

Från blodprover till ett färdigt GI-värde

Resultaten från blodproverna förs in i en kurva som visar hur blodsockret förändras under två timmar. Därefter beräknas ytan under den del av kurvan som ligger över startvärdet. En större yta innebär en större samlad blodsockerreaktion under mätperioden.

Varje deltagares reaktion på testprodukten delas med personens genomsnittliga reaktion på glukos och multipliceras med 100. Om testprodukten ger en blodsockerreaktion som motsvarar 45 procent av reaktionen på glukos blir personens GI-resultat 45. Slutligen räknas deltagarnas individuella resultat samman till det genomsnittliga GI-värde som publiceras.

Livsmedel brukar klassificeras som lågt GI vid 55 eller lägre, medelhögt GI mellan 56 och 69 och högt GI vid 70 eller mer. Gränserna gör det enklare att jämföra liknande produkter, men en skillnad på några få enheter är sällan särskilt betydelsefull. GI-värden bör ses som intervall och vägledning snarare än som exakta betyg på maten.

Kvinna som utför beräkningar.

Varför kan samma typ av mat få olika GI?

Ett GI-värde gäller den produkt och tillagning som faktiskt har testats. Spannmålssort, malningsgrad, struktur, koktid och industriell bearbetning kan påverka hur snabbt enzymerna kommer åt stärkelsen. Matvete som kokas mjukt behöver därför inte ge samma resultat som en fastare produkt av en annan vetesort, även om båda säljs under liknande namn.

Mognadsgraden kan spela roll för frukt, medan förhållandet mellan olika stärkelsesorter kan påverka ris, potatis och spannmål. Även nedkylning och återuppvärmning kan förändra delar av stärkelsens struktur. Artikeln om vad som påverkar ett livsmedels GI-värde går närmare in på varför en enda tabellsiffra inte alltid gäller för samtliga sorter och tillagningssätt.

Använd därför i första hand GI-tabeller från källor där maten har testats enligt en standardiserad metod. Ett värde som har uppskattats utifrån ingredienser eller beräknats i ett datorprogram är inte likvärdigt med ett uppmätt GI. När flera värden finns för samma livsmedel är ett intervall eller genomsnitt ofta mer rättvisande än att välja en enda exakt siffra.

Så använder du GI-värdet vid en vanlig måltid

GI-testet jämför lika mängder kolhydrater, medan vardagens portioner innehåller olika mycket. En liten portion av ett livsmedel med högre GI kan därför ge en lägre total belastning än en stor portion av ett livsmedel med medelhögt GI. Skillnaden mellan GI och glykemisk belastning visar varför både hastigheten och kolhydratmängden behöver vägas in.

Resten av måltiden påverkar också blodsockerkurvan. Protein, fett, fibrer, grönsaker och matens struktur kan förändra hur snabbt maten lämnar magsäcken och tas upp. GI är därför mest användbart när du jämför liknande kolhydratkällor, exempelvis två sorters bröd eller gryn, och samtidigt bygger en komplett måltid. Det ska inte användas som ett ensamt mått på näringsvärde, kalorier eller hur hälsosam maten är.

Du behöver inte kontrollera en GI-tabell inför varje lunch. I GI-boxens färdiglagade upplägg kombineras kolhydrater med protein, grönsaker och fett i färdiga portioner. På GI-boxens meny ser du vilka rätter som finns, och via postnummerkollen kan du kontrollera om de kan levereras till din adress. Då blir GI ett stöd för måltidsvalen utan att varje ingrediens behöver mätas eller beräknas hemma.

Publicerad: 2026-08-06

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vilken mat passar för ångkokning?

Får man träna under 16:8-fasta?

Vad är hypoglykemi?

Läs mer