Lästid: 4 minuter

Innehållsförteckning

Tomater innehåller bland annat C-vitamin, kalium, folat och karotenoiden lykopen. De kan ätas råa, kokta, rostade eller som bas i soppor och såser. Uppvärmning kan göra lykopen lättare för kroppen att ta upp, men det betyder inte att varma tomater alltid är nyttigare än färska.

Är tomater nyttiga?

Tomater är en vattenrik råvara som ger relativt lite energi samtidigt som de bidrar med flera vitaminer, mineraler och växtämnen. De innehåller bland annat C-vitamin, kalium och folat, men det ämne som fått mest uppmärksamhet är lykopen. Lykopen är en karotenoid som ger mogna tomater mycket av deras röda färg och fungerar som en antioxidant i kroppen.

Antioxidanter deltar i kroppens skydd mot oxidativa processer, men det betyder inte att tomater kan förebygga eller behandla en viss sjukdom på egen hand. Studier av tomater, lykopen och hälsa är intressanta, men det är svårt att skilja effekten av en enda råvara från resten av kosten och livsstilen. Tomaten passar bättre in i ett bredare mönster med många olika grönsaker och baljväxter än som ett livsmedel som behöver beskrivas som medicin.

Tomaternas höga vattenhalt gör också att du kan använda ganska stora mängder i sallader, soppor, grytor och såser utan att energimängden blir särskilt hög. Det kan vara praktiskt när du vill göra måltiden större och mer grönsaksrik. Vad du serverar tillsammans med tomaterna spelar däremot större roll för hur mättande och komplett hela måltiden blir.

Varma tomater kan ge mer tillgängligt lykopen

Lykopen sitter inbäddat i tomatens växtceller. När tomaten hackas, mixas och värms bryts delar av cellstrukturen ner, vilket kan göra karotenoiden mer tillgänglig för upptag. Forskning på människor visar därför att lykopen ofta tas upp bättre från exempelvis tomatpuré, tomatsås och andra bearbetade tomatprodukter än från samma mängd rå tomat.

Det betyder däremot inte att en uppvärmd tomat är mer näringsrik på alla sätt. Värmekänsliga ämnen som C-vitamin kan minska vid bearbetning, medan lykopenets tillgänglighet kan öka. Råa och tillagade tomater har därför båda en plats i kosten. En tomatsallad och en långkokt tomatsås ger olika egenskaper snarare än att den ena alltid är överlägsen den andra.

Lykopen är fettlösligt, vilket innebär att upptaget kan gynnas när tomaten äts tillsammans med fett. Tomatsås med lite oliv- eller rapsolja är ett enkelt exempel. Fettet behöver inte användas i stora mängder för den skull. En mindre mängd tillsammans med andra omättade fettkällor räcker för att bli en naturlig del av måltiden.

Är tomatsoppa nyttigt?

Tomatsoppa kan vara en bra och grönsaksrik måltid, men innehållet avgör hur väl den mättar. En soppa som nästan bara består av tomat och buljong blir ganska lätt och kan behöva kompletteras med protein och något mer som ger stadga. Linser, bönor, kyckling, ägg, keso eller en yoghurtbaserad topping kan göra soppan mer komplett utan att tomatsmaken försvinner.

En enkel tomatsoppa för ungefär fyra portioner kan byggas av:

  • 1 kg passerade eller krossade tomater.
  • 1 gul lök.
  • 1–2 vitlöksklyftor.
  • 2–3 dl vatten eller buljong.
  • 1 msk oliv- eller rapsolja.
  • Färsk eller torkad basilika.
  • Svartpeppar och en lagom mängd salt.
  • Eventuellt röda linser för en mer mättande soppa.

Fräs lök och vitlök lätt i oljan, tillsätt tomater och vätska och låt soppan sjuda tills smakerna har gått ihop. Röda linser kan kokas direkt i soppan och bidrar med både fibrer och protein. Mixa helt slätt eller låt lite struktur vara kvar och smaka av med basilika och peppar. Med en proteinkälla och ett passande tillbehör blir tomatsoppan betydligt mer än bara en varm grönsaksdryck.

Skål med fräsha kvisttomater.

Tomatjuice, ketchup och konserverade tomater

Tomater behöver inte vara färska för att vara användbara. Krossade tomater, passerade tomater och tomatpuré kan ge mycket tomatsmak och är praktiska basvaror att ha hemma. Lykopenet klarar bearbetningen förhållandevis väl och kan dessutom vara lättare att ta upp från flera tillagade tomatprodukter. Det gör konserverade tomater till ett bra komplement, inte ett sämre reservval.

Tomatjuice kan också bidra med tomatens näringsämnen, men kontrollera gärna saltmängden eftersom produkter skiljer sig åt. Flytande mat ger dessutom mindre tuggmotstånd än hela tomater och behöver inte ge samma mättnad. Ett glas tomatjuice kan därför passa som dryck eller tillbehör, men bör inte automatiskt betraktas som motsvarigheten till en komplett måltid.

Ketchup innehåller tomat och lykopen men ofta även socker och salt. En mindre mängd som smaksättare behöver inte vara något problem, men ketchup blir inte ett bättre grönsaksval bara för att tomat står högt i ingrediensförteckningen. När du vill få in mer tomat i maten är krossade tomater, tomatpuré, färska tomater och hemmagjord tomatsås enklare sätt att låta själva råvaran ta större plats.

Tomater gör det enkelt att lägga till mer grönt

Tomater är tacksamma eftersom de fungerar i både kalla och varma rätter. Några körsbärstomater kan komplettera en lunch, medan krossade tomater kan bli bas i en gryta utan att ytterligare matlagning behöver bli särskilt avancerad. Med GI-boxens färdiglagade måltider hemma kan du använda tomater, sallad eller andra grönsaker som ett snabbt tillägg de dagar du vill få mer färg och volym på tallriken.

På GI-boxens meny kan du se vilka rätter som finns och välja mellan olika smaker för lunch och middag. En portion behöver inte göras om från grunden för att passa din vardag. Färska tomater till en sallad, lite extra broccoli till en varm rätt eller örter ovanpå maten kan räcka för att skapa variation mellan olika dagar.

Tomaten behöver alltså varken vara rå, varm eller serverad på något särskilt sätt varje gång. Växla mellan färska tomater, soppa, sås och konserverade varianter och låt resten av måltiden avgöra hur mättande den blir. I postnummerkollen ser du om GI-boxens färdiglagade luncher och middagar kan levereras där du bor.

Publicerad: 2026-08-07

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vilken roll har insulin vid diabetes?

Vilka livsmedel innehåller mycket kalcium?

Hur kan man välja bättre råvaror?

Läs mer