Som vegetarian behöver du få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Du som är lakto-ovo-vegetarian har lättare att få i dig det du behöver av såväl proteiner som vitaminer och mineraler. En förutsättning är dock att du använder mjölkprodukter och ägg i matlagningen.
• Ät mer protein än vad som brukar rekommenderas och försök att äta protein från olika proteinkällor.
• Ät vitamin B12 som tillskott till din kost.
• D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från maten. Av solens strålar på vår hud kan vi själva bilda D-vitamin, men som vegan bör du under den mörka årstiden tillföra D-vitamin på annat sätt. D-vitamin finns som tillskott.
• Kalcium får du genom att äta kålväxter, gröna blad, sesamfrön, baljväxter, rotfrukter, nypon eller fikon. Kalcium finns även i olja. Om du inte får i dig tillräckligt finns det som tillskott.
• Selen bör du som lever på veganmat ta ett dagligt tillskott av. Selen förekommer naturligt i vilda växter, svamp, paranötter och vitlök.
• Zink finns främst i de fyra sädesslagen. Som GI-vegan äter du endast fullkorn av råg, korn, havre och dinkel. Eftersom du inte äter veteprodukter i någon större utsträckning kan du behöva tillskott av zink.
• Jod kan du behöva tillskott av om du äter en alltför saltfattig kost. Jod finns naturligt i alger och som kosttillskott i jodtabletter.
• Seitan är en vegetarisk produkt som ersätter kött, men som har mycket högt GI. Seitan tillverkas av vetestärkelse, som utvinns ur vetemjöl, och är bara lämpligt efter hård träning.
Publicerad: 2019-10-08
- Färdiglagat till dörren
- Lunch och middag
- Daglig coaching via mail
- Recept och träningstips
