De flesta som börjar äta enligt GI-metoden gör det för att gå ner i vikt, men redan efter några veckor märks även andra positiva effekter. Du blir piggare, sover bättre, får jämnare blodsocker- och insulinkurvor, känner dig mättare, blir mindre uppsvullen och sötsuget minskar. Här är de sista fem av tio punkter som du kan använda som lathund för att navigera rätt och hitta inspiration.

 

1. Öka termogenesen, kroppens egen värmeproduktion

Nyttiga fetter, inte minst fet fisk, protein och starka kryddor, påverkar kroppens värmeproduktion, termogenes, och ökar fettförbränningen. Alla kryddor som får dig att svettas på överläppen ökar förbränningen, så ät mer chili, curry, vitlök och cayennepeppar! Det är det  verksamma ämnet kapsaicin i kryddorna som bidrar till värmeökningen. Drick gärna några koppar kaffe eller te per dag – och gärna tidigt på dagen. Koffeinet har samma effekt som kryddorna och ökar frisättningen av de fria fettsyrorna i blodet vilket underlättar fettförbränningen om du också rör på dig lite mer.

2. Öka muskelmassan och träna smart

Att öka din muskelmassa är enda sättet att öka ditt basala energibehov. Så även om du vilar kommer 1 kilo extra muskelmassa öka  förbränningen med 10 kcal per dygn. En bodybuilder kan alltså sitta hemma i soffan och förbränna dubbelt så mycket energi som den som inte har några muskler att tala om. Konditionsträning ökar värmeproduktionen och därmed förbränningen, och mental träning har samma effekt. Intensiteten och hur länge du tränar avgör hur mycket energi som används som bränsle. Många gånger tror vi att det bara är tuffa svettiga träningspass som påverkar förbränningen men även ett yogapass eller meditation ökar termogenesen och fettförbränningen liksom vardagsmotion (som att gå eller cykla till jobbet). I relativa termer bränner du mer fett vid lågintensiv träning än när du tränar hårt. I det senare fallet är det främst snabb energi från kolhydraterna som används som bränsle. Många av dem som lyckas bäst med att gå ner i vikt rör sig på morgonen. En promenad före frukost är eff ektivt för fettförbränningen eftersom kroppens sockerdepå är tömd och fettet då blir det primära bränslet. Undvik högintensiv träning innan du har ätit frukost eftersom den sliter hårt på musklerna.

3. Drick smart - inte bara maten påverkar din vikt

Se till att ha en bra vätskebalans i kroppen. Om du är uttorkad försämras blodcirkulationen och blodets förmåga att transportera de fria fettsyrorna till musklerna minskar. Kroppen blir sämre på att leda bort värme och du känner dig trött, okoncentrerad och orkeslös. Salthalten i kroppen ökar också och det tycks minska kroppens fettförbränningsförmåga. Alkohol påverkar vikten (och ditt välmående i största allmänhet). I mindre mängd har alkohol förvisso positiva effekter (främst för blodcirkulationen och risken för hjärt-kärlsjukdomar), men i viktsammanhang bör du vara måttlig med alkohol, även om starksprit och vin inte innehåller så mycket kolhydrater som öl, cider och söta likörer. Så länge levern arbetar med att bryta ner alkoholen i blodet avstannar nämligen fettförbränningen. Ett glas vin tar cirka 2 timmar att bryta ner och en stor starköl ännu längre tid. Öl bör du helt undvika eftersom maltosen i öl har mycket högt GI, liksom cider och likörer som innehåller mycket socker. Det i kombination med kalorierna i alkoholen är inget bra recept för att minska på midjemåttet. Välj hellre ett glas vin, och gärna rött för att öka mängden antioxidanter.

4. Stressa mindre och sov mer

Långvarig stress och dålig sömn kan påverka insulinkänsligheten negativt eftersom stresshormonet kortisol påverkar aptitregleringen och bryter ner muskelmassa. Därför är bukfetma vanligt hos dem som stressar mycket och sover för lite, något som kan öka riskerna för  åldersdiabetes. Under sömnen utsöndras också merparten av kroppens tillväxthormon som ökar fettförbränningen. Att sova ordentligt och hitta en balans i vardagen är viktigt för att du ska kunna lyckas med din livsstilsförändring. Du behöver sova ungefär 7 timmar per dygn, men i snitt sover de flesta mindre. Med några relativt enkla åtgärder kan du sova bättre. Se till att ha riktigt mörkt i sovrummet – ljus påverkar sömnen mer än du tror. Testa öronproppar om du är ljudkänslig. Rätt rumstemperatur och en bra säng är också viktigt, liksom att undvika koffein och nikotin på kvällen (drick inte kaffe efter klockan tre och tänk på att även te innehåller relativt mycket koffein). Men viktigast av allt är att du lägger dig i tid. Låt inte tv, dataspel eller arbete inkräkta på sömnen. I en tid då du måste hinna med allt mer, socialt såväl som karriärmässigt, är det lätt att sömnen blir lidande. Hur du än bär dig åt har dygnet bara 1 440 minuter, och en viktig framgångsfaktor är att lära sig prioritera och inte underskatta behovet av sömn. Överdriven, okontrollerad stress påverkar din vikt och ditt välmående i största allmänhet.

5. Bli en superkock

Det kan låta banalt, men en viktig sida när det gäller att ändra dina matvanor är att du lär dig uppskatta matlagning och vågar experimentera med nya, goda råvaror och recept. För många beror övervikt och dålig livsstil på att de har fastnat i gamla hjulspår – allt från att makaroner är billigt till att det är enkelt att köpa snabbmat och går snabbt att använda halvfabrikat. För att lyckas med GI-metoden ska du ta dig tid att experimentera med nya råvaror, exotiska kryddor och spännande recept. Det faktum att du undviker snabba kolhydrater i maten är inte någon begränsning utan tvärtom. Ge dig själv nöjet att laga god och variationsrik mat utifrån nyttiga råvaror som har lågt GI och ökar fettförbränningen. Vem som helst kan leva på en asketisk pulverdiet en kortare tid, men det håller inte i längden. För att lyckas på lång sikt måste du hitta inspiration och glädje i matlagningen. Vem som helst tröttnar på att äta samma mat varje dag. Ta tillfället i akt att bli en riktigt bra kock – det kommer att hjälpa dig att nå dina mål. Så länge du gör smarta val och lagar god mat kan du äta både gott, nyttigt och mycket.

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka