Forskare har hittat en förklaring till varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv. Det bildas fler mitokondrier som gör musklerna mer uthålliga. När du tränar använder du både fett och kolhydrater som bränsle. Ju intensivare du tränar, desto större andel kolhydrater (glukos och glykogen) används.

För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskare vid Karolinska institutet manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger.

Forskarna tog sedan prover och det visade sig att den kortvariga träningen bryter ned kalciumkanalerna i muskelcellerna.

"Detta leder till en långvarigt förändrad kalciumhantering i cellerna och det är en utmärkt signal för exempelvis nybildning av mitokondrier", säger Håkan Westerblad, en av forskarna bakom studien som publiceras i Proceedings of the National Academy of Sciences.

Sänk pulsen

Men begreppet ”intensivt” är relativt. För helt otränade personer kan en rask promenad vara intensiv träning, för andra fordras ett tufft löppass. Det som avgör hur stor andel fett som används som bränsle är bland annat hur hög din puls blir av ansträngningen.

Genom att träna upp din kondition sänker du pulsen och ökar fettförbränningen. En nyckel till högre fettförbränning är därför att få bättre kondition. Ett effektivt sätt att uppnå det på kort tid är att köra intervallträning. Varje gång du ”maxar” (även om det är under väldigt kort perioder) förbättras din hjärtkapacitet.  Redan efter några få gånger kommer du att märka att du kan träna ”som vanligt” med lägre puls än vad du hade tidigare, vilket innebär att fettförbränningen ökar.

Slutsatsen är enkel: istället för att ”bara” köra långa, lågintensiva träningspass i förhoppning om att bränna mycket kalorier så får du bättre effekt på viktminskningen om du varvar med korta, pulshöjande träningspass.

Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.

Orsaken till att kalciumkanalerna bröts ner i experimentet var att mängden fria radikaler ökade, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.

För många är några få minuters högintensiv intervallträning lika effektiv som vanlig uthållighetsträning. Konditionen förbättras lika mycket, något som har förbryllat vetenskapen.

Testa vår expert Ola Lauritzsons träningspass:
En supereffektivövning som bara tar 4 minuter och som Ola själv brukar använda kallas tabata-intervaller och görs lättast på ett löpband. Spring i 20 sekunder så fort du kan i brant lutning. Vila i 10 sekunder genom att hoppa ut på sidan av bandet, och hoppa därefter på för ytterligare en 20-sekunders rush. Upprepa tills du når upp i 4 minuter.

Du blir garanterat dödstrött, testa själv!

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka