Visst kan du följa GI-metoden om du är vegetarian, det gäller bara att hitta bra alternativ till de animaliska proteinkällorna och att lära dig vad som har lågt GI. De flesta som äter vegetariskt jublar över GI-metoden eftersom det i den ingår så mycket grönsaker och baljväxter. För laktoovo-vegetarianerna som äter mejeriprodukter och ägg, ökar möjligheterna att laga spännande GI-rätter ytterligare.

 

Smarta proteinkällor för vegetarianer

När du börjar följa GI-metoden som vegetarian kommer du att äta mer protein än du har gjort tidigare. Proteinet mättar, ökar förbränningen och är byggmaterial för hela kroppen. Istället för kött, fisk och fågel kan du välja de vegetariska alternativen tofu, sojakött, quorn, tempeh och baljväxter. Nötter är en annan proteinkälla, men eftersom de innehåller mycket kolhydrater och fett bör du begränsa dig till ”en näve” (cirka 15 nötter) om dagen. Du som äter lakto-ovo-vegetariskt har förstås ävenägg och mejeriprodukter att välja på.

Vegetariskt protein saknar åtta essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. Vitamin B12 finns huvudsakligen i kött och i små mängder i groddar och fermenterade produkter som surkål. Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med B12 när man inte äter kött kan vitamintillskott vara att rekommendera. Välj vanliga vitamintabletter eller spirulinatabletter, som dessutom ger högvärdigt protein. Vill du göra en proteinsmoothie som passar bra till frukost eller mellanmål kan du använda sojaproteinpulver.

Tofu, Quorn och andra goda vegoalternativ

I välsorterade livsmedelsbutiker finns det vegetariska alternativ till kött för både veganer och lakto-ovo-vegetarianer. Tofu, sojakött, kinafärs, tempeh och quorn är de vanligaste och säljs både som hel- och halvfabrikat. Du kan även välja bland färdiga produkter som biffar och korvar och färdiga hela rätter. Men läs innehållsförteckningen så att till verkarna inte har blandat i socker, ströbröd, vetemjöl och andra onödiga kolhydrater.

Tofu, som också kallas sojabönsost, är en färskostliknande produkt gjord av sojabönor. Tofu är en dagligvara i Kina och Japan och spelar en lika stor roll i den österländska kokkonsten som kött och ost i den västerländska. I de asiatiska livsmedelsaff ärerna är tofun billig, men färsk eller konserverad tofu finns numera i de flesta välsorterade livsmedelsbutiker bland mejerivarorna. Förutom protein ger tofu fett, kolhydrater (med lågt GI), fibrer, vitaminer och mineraler.

Tack vare sin neutrala smak kan tofu smaksättas och användas till mycket, till exempel istället för kött eller ost eller tillsammans med dem. Den kan också vispas och smaksättas för att helt eller delvis ersätta gräddfil, grädde och majonnäs i olika salladsdressingar och såser, om du vill sänka fetthalten. Testa gärna att göra glass på tofu eller servera den till fruktsallad.

Kinesisk tofu har en fastare konsistens och passar bra att steka, grilla eller i grytor. Den fasta tofun är tåligare och kan marineras i soja, vitlök och riven ingefära och blandas i wok eller asiatisk sallad. Pressad tofu är hårdast och blir fina tärningar i grytor och soppor. Japansk tofu har en mjukare struktur som lätt kan mixas till såser och användas i glass och krämiga desserter.

Quorn är en näringsrik proteinkälla från samma familj som vanlig svamp och ett utmärkt alternativ till kött för lakto-ovo-vegetarianer. Quorn är fettsnålt och protein- och fiberrikt, men innehåller mycket lite järn. Du hittar den både färsk och djupfryst i stora livsmedelsbutiker och på stormarknader. Quorn finns som färs, bitar och filéer, har en neutral smak och är god att krydda eller marinera. Filéerna är ett bra alternativ till kycklingfiléer. Bitarna kan användas i grytor och av färsen lagar du pastasås, lasagne eller biffar.

Sojakött är en bra källa till protein och järn, men en nackdel är att råvaran vid tillverkningen förlorar en del av innehållet av folsyra, zink och magnesium jämfört med vad som finns i sojabönan. Däremot finns själva proteinet kvar. Viktigt att tänka på för veganer är att färdigrätter av soja ofta innehåller äggvita. Sojakött finns som färs, grytbitar, strimlor, filéer, burgare, stekbullar och korvar. Torkade sojabitar läggs i blöt och kan användas i grytor, typ kalops eller gulasch. De är också mycket tacksamma att marinera och grilla på spett.

Tempeh består av kokta, krossade och syrade sojabönor och påminner om färskost. Ursprungligen kommer tempeh från Indonesien där den har använts i över 2 000 år. Vissa tycker att den smakar som nötter, andra tycker att den smakar champinjon. Tempeh innehåller nästan lika mycket protein som kyckling och nötkött. Den finns att köpa som färslimpa, burgare och filéer och kan stekas, kokas eller ugnsbakas.

Marinera med grillkrydda och servera som vegoburgare eller marinera på samma sätt som tofu. Du kan även använda tempeh i grytor, soppor och sallader. Så tillreder du baljväxter. Bönor innehåller lektiner, ett protein som växter har utvecklat för att jaga insekter på flykten. Om man inte först blötlägger och kokar bönorna så att lektinerna bryts ner kan de störa näringsupptaget i tarmen. Mest lektiner finns det i kidney- och sojabönor, men det finns också i färska bönor, som vaxbönor, brytbönor och bondbönor. Det är därför du ska förvälla dem i några minuter innan du äter dem.

Torkade bönor ska blötläggas innan de kokas. Skölj bönorna ordentligt och blötlägg dem i dubbla mängden vatten. De flesta bönor ska ligga i blöt i mellan 5 och 10 timmar. Läs på förpackningen vilken tid som är angiven. Lägg dem i blöt på kvällen och koka dem på morgonen eller blötlägg dem på morgonen och koka dem när du kommer hem från jobbet. Röda linser behöver inte blötläggas. Gröna linser kan du också koka direkt, men de blir mer lättsmälta om de först får ligga i blöt i tre timmar. De flesta andra linser behöver inte blötläggas.

Publicerad: 2018-03-31

Tillbaka