Vi fortsätter tipsa om hur du kan följa GI-metoden som vegetarian! Här skriver vi om baljväxter, gryn, fullkorn och sesamfrön.

 

Bra baljväxter och gryn för GI-vegetarianen

Färska och torkade linser, bönor och ärter är exempel på baljväxter. Vad många inte känner till är att även jordnöten är en baljväxt. Vissa baljväxter äter du hela med skal och allt, som haricots verts eller sockerärter, andra spritar du ur skalet före användning. Spritade bönor passar bra att torka och eftersom de kan förvaras länge är de utmärkta som stapelvaror i GI-skafferiet.

Baljväxter ger mycket protein men också järn, kalcium och B-vitaminer. Däremot innehåller de inte mycket C-vitamin och inte heller fett. Sojaprotein, som finns i sojabönan, är ett så kallat högvärdigt protein. Det är lättare för kroppen att ta upp och är dessutom av bra kvalitet – den innehåller exempelvis flera aminosyror.

Att tillsätta kokta kikärter, vita bönor eller någon annan baljväxt i en sallad kan fördröja upptaget av andra kolhydrater i samma måltid. Ju mer hela bönorna eller ärterna är, ju långsammare höjer de blodsockret och desto lägre blir GI-värdet. Mättnadskänslan håller dessutom i sig längre.

Baljväxter är tacksamma att marinera – lite olivolja, chili, ingefära och vitlök gör susen. De är även utmärkta att använda tillsammans med grönsaker i grytor, gratänger eller soppor. Den svenska husmanskostens ärtsoppa och bruna bönor äter vi bara när vi vill hålla vikten och tillsammans med grönsaker. Söta inte bruna bönor med sirap, som har högt GI, utan ta hellre sötningsmedel eller råsocker.

Många baljväxter går att grodda, till exempel sojabönor och mungbönor. Groddarna är utmärkta i sallader för att öka på innehållet av mineraler, vitaminer och gelébildande fibrer. Groddade sojabönor bör förvällas innan de ska ätas eftersom de innehåller mycket lektiner. Groddade mungbönor behöver däremot inte förvällas eftersom lektinerna försvinner under groddningen.

Fullkorn och sesamfrön

Fullkornsprodukter är stapelvaror i GI-skafferiet, både för blandkostare och för vegetarianer. Med GI-metoden byter du ut vitt bröd mot fullkornsbröd och vit pasta mot fullkornspasta. Välj frukostflingor av fullkorn och utan socker. När du ska baka ditt eget bröd gör du det av fullkornsråg eller fullkornsdinkel och i stället för vitt ris väljer du parboiled ris, råris eller fullkornsris.

Fullkorn är samlingsnamnet för alla spannmål – helt vete, råg, havre, ris och majs – som har det naturliga skalet kvar. Den yttersta skalväggen, som ibland kallas kli, och det inre skalet räknas som fullkorn, och även om kornet har malts, som i bröd, kallas det fullkorn. För att mjölprodukter, flingor eller gryn ska få kallas fullkorn måste de innehålla hundra procent fullkorn som råvara. Fullkornsmjöl innehåller fler näringsämnen än finare mjölsorter, framför allt mer B-vitaminer, järn och kostfibrer. Fullkornsbröd är inte bara bra för blodsockerbalansen, tack vare sitt höga fiberinnehåll håller det dig dessutom mätt länge.

För magens skull

För att spannmålens frön inte ska bli uppätna utan hamna i jorden och slå rot innehåller de ämnen som kallas antinutrienter och som finns naturligt i fullkorn. Men eftersom dessa motverkar nedbrytningen av näringsämnen kan man av fullkorn få gaser och spänningar i magen. För att minska besvären kan du dextrinera kornen innan du använder dem i matlagning eller bak. Dextrinering är ett samlingsnamn för blötläggning och rostning. Blötläggning av helkorn är en viktig del i beredningen eftersom säden blir mera aromatisk och lättare att smälta efteråt. Fytinsyran i säden binder mineraler och för att frigöra dessa så att vi ska kunna tillgodogöra oss dem behöver de brytas ner av enzymet fytas som frigörs under blötläggningen. Genom dextrinering förkortas också koktiden betydligt.

Dextrinera så här:
Skölj kornen. Lägg 5 dl hela korn i en bunke och slå på 1–1 1/2 dl vatten. Rör om i blandningen flera gånger så att kornen blir jämnt fuktade. Låt stå i minst 3, högst 10, timmar. Rosta kornen genom att bre ut dem på en bakplåt. Värm ugnen till 70° och sätt in plåten. Ställ ugnsluckan på glänt den första halvtimmen så att fuktigheten kan söka sig ut. Rör om då och då så att rostningen blir jämnt fördelad. Har du en varmluftsugn kan du rosta flera plåtar på samma gång. Stäng av ugnen efter 1–2 timmar och låt plåtarna med kornen kallna i ugnen. Kornen ska bli guldgula och utveckla en fin doft. De får inte bli brunfärgade. Sesamfrön är också en bra GI-produkt som dessutom sätter spännande smak på din mat. De små fröna kommer från ett stäppgräs som odlas i Kina, Indien, Central- och Sydamerika. De är rika på mineraler, Evitamin, fleromättat fett och protein och säljs både med och utan skal, men de med skal innehåller mer järn och kalcium.

Sesamfrön är en bra kalciumkälla för veganer eftersom de innehåller betydligt mer kalcium än till och med vanlig komjölk. Ät dock inte oskalade sesamfrön hela, för då blir det svårare för kroppen att ta upp näringsämnena. Sesamfrön kan strös över de flesta rätter och är också goda att blanda i bröd. Svarta sesamfrön är dekorativa på olika sallader. Om du rostar sesamfröna i en stekpanna på medelvärme så kommer smaken fram bättre.

Tahini är en pasta som tillverkas av rostade, skalade sesamfrön. Den är vanlig i medelhavsländerna och i det arabiska köket men har även letat sig upp till våra breddgrader och kan köpas på stormarknader eller i välsorterade livsmedelsbutiker. Hummus är en kikärtsröra där tahini sätter smaken. Sesamolja ska helst inte användas som något annat än krydda eftersom den har en tydlig och säregen smak. Krydda dina orientaliska rätter eller din wok med sesamolja. Rostad sesamolja ger maten en rökig och nötig smak.

Vitaminer och mineraler i vegodieten

Som vegetarian behöver du få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Du som är lakto-ovo-vegetarian har lättare att få i dig det du behöver av såväl proteiner som vitaminer och mineraler. En förutsättning är dock att du använder mjölk och ägg i matlagningen i tillräcklig mängd, det vill säga varje dag.

GODA RÅD TILL VEGETARIANER OM VITAMINER OCH MINERALER
• Ät mer protein än vad som brukar rekommenderas och försök att äta protein från olika proteinkällor.
• Ät vitamin B12 som tillskott till din kost.
• D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från maten. Av solens strålar på vår hud kan vi själva bilda D-vitamin, men som vegan bör du under den mörka årstiden tillföra D-vitamin på annat sätt. D-vitamin finns som tillskott.
• Kalcium får du genom att äta kålväxter, gröna blad, sesamfrön, baljväxter, rotfrukter, nypon eller fikon. Kalcium finns även i olja. Om du inte får i dig tillräckligt finns det som tillskott.
• Selen bör du som lever på veganmat ta ett dagligt tillskott av. Selen förekommer naturligt i vilda växter, svamp, paranötter och vitlök.
• Zink fi nns främst i de fyra sädesslagen. Som GI-vegan äter du endast fullkorn av råg, korn, havre och dinkel. Eftersom du inte äter veteprodukter i någon större utsträckning kan du behöva tillskott av zink.
• Jod kan du behöva tillskott av om du äter en alltför saltfattig kost. Jod finns naturligt i alger och som kosttillskott i jodtabletter.
• Seitan är en vegetarisk produkt som ersätter kött, men som har mycket högt GI. Seitan tillverkas av vetestärkelse, som utvinns ur vetemjöl, och är bara lämpligt efter hård träning.

Publicerad: 2018-08-03

Tillbaka