Lästid: 5 minuter

Innehållsförteckning

Syntetiska sötningsmedel används för att ge söt smak med mycket lite eller ingen energi. De kan vara praktiska när man vill minska socker, men de är ingen genväg till bättre hälsa eller viktkontroll om sötsuget och måltidsrutinerna fortfarande styr vardagen.

Vad är syntetiska sötningsmedel?

Syntetiska sötningsmedel är ämnen som används för att ge söt smak utan att bidra med lika mycket energi som vanligt socker. De kallas ibland konstgjort socker, artificiellt sötningsmedel eller sötningsmedel utan kalorier. Exempel är aspartam, sukralos, sackarin, cyklamat och acesulfam K. De är ofta många gånger sötare än socker, vilket gör att mycket små mängder räcker för att söta drycker, tuggummi, desserter, lightprodukter och vissa kostprodukter.

Det är viktigt att skilja mellan sötningsmedel och vanligt socker. Socker ger både söt smak och energi, medan många intensiva sötningsmedel främst ger söt smak. Det kan vara en fördel om du vill minska mängden socker i läsk, yoghurt eller kaffe. Samtidigt betyder det inte att produkten automatiskt blir nyttig. En lightläsk, en sockerfri bar eller ett sött mellanmål utan socker kan fortfarande hålla kvar vanan att vilja ha något sött ofta. För dig som vill minska socker mer långsiktigt kan GI-boxens artikel om hur du blir sockerfri vara en bra start.

Vanliga sötningsmedel: sukralos, sackarin, cyklamat och aspartam

Olika sötningsmedel fungerar på olika sätt i mat och dryck. Vissa tål uppvärmning bättre, andra används mest i drycker, tabletter eller blandningar. I EU ska sötningsmedel som används som tillsatser vara godkända och anges på förpackningen med namn eller E-nummer. Det gör att du kan läsa innehållsförteckningen om du vill veta vad produkten faktiskt innehåller.

Sötningsmedel E-nummer Vanlig användning
Aspartam E 951 Lightläsk, tuggummi, desserter och sockerfria produkter.
Sukralos E 955 Drycker, mejeriprodukter, proteinprodukter och vissa bakprodukter.
Sackarin E 954 Sötningsmedel i tabletter, till exempel produkter som liknar Suketter.
Cyklamat E 952 Drycker, desserter och vissa importerade eller sockerreducerade produkter.
Acesulfam K E 950 Används ofta i kombination med andra sötningsmedel.

 

Suketter och Hermesetas är varumärken som många förknippar med sötningsmedel i tablettform. De används ofta i kaffe eller te i stället för sockerbitar. Det kan minska sockerintaget i just den drycken, men det förändrar inte automatiskt resten av kosten. Om söta drycker, bars, desserter och småätande fortfarande tar stor plats kan sötningsmedel bli ett sätt att fortsätta mata sötsuget i stället för att minska det. GI-boxens guide till GI-metoden visar varför hela måltidsmönstret är viktigare än en enskild produkt.

Är sötningsmedel farligt?

Godkända sötningsmedel får användas i livsmedel eftersom de har säkerhetsbedömts. Det betyder inte att du behöver använda dem, men det betyder att godkända ämnen har gränser och regler för hur de får användas. Samtidigt finns det en viktig skillnad mellan säkerhet och nytta. Att ett sötningsmedel är godkänt inom fastställda nivåer betyder inte att det är ett bra verktyg för långsiktig viktkontroll för alla.

  • Godkänt betyder säkerhetsbedömt: sötningsmedel som används i EU ska vara bedömda och godkända som livsmedelstillsatser.
  • Light betyder inte automatiskt nyttigt: produkten kan fortfarande vara ultraprocessad eller hålla kvar sötsuget.
  • Aspartam kräver extra uppmärksamhet vid PKU: personer med fenylketonuri behöver undvika fenylalanin.
  • Magkänslighet kan variera: vissa sötningsmedel och sockeralkoholer kan ge magbesvär hos känsliga personer.
  • Mängden spelar roll: även godkända tillsatser bör inte bli grunden i vardagens drycker och mellanmål.

WHO har avrått från att använda icke-sockerbaserade sötningsmedel som strategi för viktkontroll eller för att minska risken för kostrelaterade sjukdomar i befolkningen. Det beror inte på att varje enskilt sötningsmedel plötsligt bedöms som akut farligt, utan på att den långsiktiga nyttan för vikt och hälsa är osäker. För många är det därför bättre att gradvis minska behovet av söt smak än att bara byta från socker till sötningsmedel. GI-boxens artikel om kalorihets och jojo-bantning passar bra om du vill undvika kortsiktiga genvägar.

En skål med diverse sötningsmedelspåsar inuti.

Sötningsmedel, insulin och sötsug

Många undrar om sötningsmedel påverkar insulin. Svaret är att det beror på vilket sötningsmedel, vilken produkt, vilken mängd och vem som äter eller dricker det. Sötningsmedel innehåller ofta lite eller ingen energi, men den söta smaken kan ändå påverka aptit, vanor och förväntningar hos vissa personer. För en del gör lightprodukter det lättare att minska socker, medan andra märker att de fortsätter längta efter söta smaker oftare.

Det praktiska är därför att se på effekten i din egen vardag. Om en sockerfri dryck hjälper dig att sluta dricka sockrad läsk kan det vara ett steg i rätt riktning. Om den däremot gör att du vill ha något sött hela eftermiddagen är den kanske mindre hjälpsam. Det är också viktigt att komma ihåg att sötningsmedel i ströform ibland blandas med bärare som maltodextrin, dextros eller stärkelse för att få rätt konsistens. Mängden är ofta liten, men det visar varför innehållsförteckningen fortfarande spelar roll.

Frågan om majsstärkelse är nyttigt hamnar i samma område. Majsstärkelse används som förtjockningsmedel eller fyllnadsmedel i vissa produkter, men den ger inte samma mättnad som hela majs, baljväxter, grönsaker eller fullkorn. Om målet är bättre GI-mat är hela råvaror oftast mer intressanta än raffinerade stärkelseingredienser. GI-boxens artikel om långsamma kolhydrater ger fler exempel på kolhydrater som fungerar bättre i mättande måltider.

Så minskar du socker utan att fastna i sötningsmedel

Sötningsmedel kan vara ett övergångsverktyg, men målet bör ofta vara att vänja smaklökarna vid mindre sötma. Då blir det lättare att uppskatta bär, naturell yoghurt, nötter, kakao, kanel och andra smaker utan att allt behöver vara väldigt sött. Det gör också att mellanmål och drycker inte behöver bära hela dagens belöningskänsla. För många blir det enklare när huvudmåltiderna mättar bättre.

  • Byt sockrad läsk mot vatten, mineralvatten eller osötad dryck oftare.
  • Minska sötningen i kaffe, te, yoghurt och gröt stegvis i stället för allt på en gång.
  • Välj naturella mejeriprodukter och lägg till bär, kanel eller lite kakao själv.
  • Planera proteinrika mellanmål så att sötsug inte bara beror på hunger.
  • Låt sötningsmedel vara ett medvetet val, inte något som finns i allt du äter och dricker.

GI-boxen kan vara ett stöd för dig som vill minska socker och få bättre måltidsrutiner. När lunch och middag är planerade blir det lättare att undvika snabba söta lösningar på eftermiddagen och kvällen. På GI-boxens meny finns färdiglagade rätter som kan hjälpa dig att hålla en jämnare måltidsrytm. Med GI-boxens färdiglagade mat hemma minskar antalet beslut när du är hungrig, trött eller stressad.

Ett bra första steg är att titta på var den söta smaken dyker upp oftast. Är det i dryck, mellanmål, kaffe, proteinprodukter eller kvällssnacks? Börja med ett område och minska gradvis, samtidigt som du säkrar riktiga måltider med protein, grönsaker, fibrer och långsammare kolhydrater. Du kan kontrollera om GI-boxen levererar till dig via postnummerkollen. När maten finns redo hemma blir det lättare att minska både socker och beroendet av konstgjord sötma.

Publicerad: 2026-06-18

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad är zink?

Varför är jordgubbar nyttiga?

Hur och när levereras maten hem till mig?

Läs mer